在这节课中，我们将综合评估你的下肢、上体以及躯干的体能状况。在接下来的四周中，请坚持这个练习，每周练习3次，在第四周周末重复测试一遍。好，现在就开始吧！

　　I.评估项目

　　站立并测量你的躯干转动状况。在地板上做一个记号，以便几周以后在那个点测试自己的进步。站直身体，将右手抬至齐肩部高的地方。将眼睛盯住右手食指。深吸一口气，在呼气时将躯干转至房间的后方。在你身后的墙上的右手食指处作一个记号。我保证经过我们的训练之后你的转动幅度能够增加20%。

　　训练方法

　　小贴士：这是一个锻炼腿筋、臀部以及的背部的办法。

　　脊椎转动训练

　　用带子缠住你的右手和左脚。伸展你的右腿并拉伸股四头肌及双脚。将左脚及臀部拉到你的右侧。小贴士：此时背部不要抬离地板。呼气，并回复到初始位置。重复整个过程5次，保持这个姿势，呼吸5次以上。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　I.评估项目

　　腹部力量测试：将双臂放在胸前，并滚向地板，直到你感到腹部肌肉完全活动起来。保持这个姿势尽可能长的时间，并测出具体的时间长度，直到你的肌肉感到疲倦。

　　锻炼方法：这是一种锻炼躯干力量的快速而高效的方法。将你的肚脐吸向脊椎，并将胸腔吸向地板。如果胸腔脱离了地板，这就是你的肌肉柔韧性不够，尚需要加强柔韧性锻炼。

　　Ⅱ. 增强躯干力量

　　标准杆水平：

　　如图所示，将双手伸到头部的上方，与地面成45度角。双手掌心压到一起，向下压肩部，并使其离开耳部。如上所述，调动躯干肌肉的参与，并缓慢将双脚抬离地面。缓慢放下腿部并切换到身体另一侧。重复整个过程10次。

　　小鸟球/老鹰球水平：

　　如果你觉得你的躯干很强壮，可以将右腿抬起成直角，然后将左腿伸直，使其距地面大约3英寸远。呼气并切换到身体另一侧。重复整个过程10次。

　　Ⅲ. 拉伸斜肌/坐于平衡球上转身

　　坐于平衡球上，将球放在臀部下，将腰椎靠在墙上。将你的双臂抱在胸前或者伸展双臂，将双手合在一起。吸气，并向右转身，呼气，并回到初始位置。重复整个过程10此。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)