尽管做示范的是一个小孩，但是请注意，这套练习适合任何年龄阶段的球手。本周使用的实心球可以在专卖店买到。请注意我们推荐的配重——青少年：2磅；女性及常青球手：4磅；男性：6磅。 制作一张训练进程表，记下你进行的每个练习及重复的次数。注意，这些练习每周进行2～3次。

　　夺得巡回赛冠军的人都知道，光靠球场上那些技术是不能捧起葡萄酒杯的。高尔夫球赛竞争十分激烈，各种意外的机会都有可能出现。锻炼好身体，为赢得球赛做好准备十分关键。拟定好高尔夫体能训练计划，培养健康的体魄，在球场上发挥自如。尽量不要使用只能孤立地训练某个肌肉群而不需要借助其他肌肉群保持稳定的传统健身器材。采用一些传统和新式的健身器材，让你活动身体，充分锻炼身体机能。训练器材包括复合拉伸机、健身球、实心球、平衡板、哑铃等，锻炼的时候还要注意身体重心的转移。

　　好，我们现在就开始吧！

　　◇ 增强上臂肌肉，增加击球距离，强健的臂部有利挥杆。

　　事情就这么简单。研究表明，较之经常进行臂部力量锻炼的球手来说，经常进行与臂部力量有关的力量锻炼的高尔夫球手握杆力量往往比较轻，挥杆时较少犯与手部和臂部有关的错误。

　　开始：站立，双脚分开，略比肩宽，成瞄球姿势，两手抓住球的两侧，向内挤压球体。这可以帮助加强双手的力量。

　　动作：弯曲肘部，缓慢将球向上托起。保持这个姿势，坚持4秒钟，然后缓慢恢复到初始位置，并重复前面的整个过程。

　　建议重复的次数：

　　标准杆水平：重复10遍

　　小鸟球水平：重复15遍

　　老鹰球水平：重复20遍

　　如果你不明白目前该进行哪个水平的训练，那么可以参考体能水平测试量表，参见《四种参数量表考核体能  精确设定训练难度》一文。

　　开始：站立，双脚分开，略比肩宽，成瞄球姿势，两手抓住球的两侧，向内挤压球体。这可以帮助加强双手的力量。将球高举过头顶。

　　动作：弯曲肘部，缓慢将球放到头部后面。保持这个姿势，坚持4秒钟，然后缓慢恢复到初始位置，并重复前面的整个过程。动作宜慢，注意控制，记住让双肘挨着双耳。

　　建议重复的次数：

　　标准杆水平：重复10遍

　　小鸟球水平：重复15遍

　　老鹰球水平：重复20遍

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)