上节课我们学习了什么是瑜伽的柔韧性、练习瑜伽的好处以及练习瑜伽的指导原则。这节课我们为高尔夫开发出一系列的拉伸姿势。这个节目对所有的高尔夫球手都很有用，特别是柔韧性不够好的人。这也是很基本的，但是很有挑战性的姿势。好，现在就开始练习吧！

　　1. 热身练习：对瑜伽和高尔夫都很重要

　　做瑜伽练习比高尔夫热身练习重要得多。思想需要解除压力，变得更轻松、注意力更专注；身体也需要为肌肉提供更多的血液。练习热身运动可以为瑜伽或者高尔夫做好准备。姿势的强度要适度控制。这一系列练习可以在瑜伽练习之前，或者高尔夫比赛之前做，需要大约5～10分钟时间。

　　2. 锻炼腰椎：从膝部到西胸部的伸展

　　如图所示，尽量伸直身体，双臂举过头顶。伸展肢体，对准脚尖，注意腹部肌肉的拉伸，将脚尖对向天空。

　　在呼气的时候将左膝拉向胸部，用前额接触膝盖。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。重复整个过程5次。

　　3. 脊椎的转动：腹部、臀部和肩部

　　在这个练习之中要将注意力集中在腹部，尤其是腹斜肌，并注意不要将肩部抬离地面。

　　如图，深吸一口气，将双膝倒向右边；在双膝恢复到初始位置的时候将注意力集中在左侧的腹斜肌上。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。每侧重复整个过程5次。

　　4. 雨刷姿势：臀部、臀大肌以及股四头肌

　　仰卧于瑜伽垫上将双脚分开。吸气，让双膝倒向左侧。呼气，回到初始位置。重复整个过程5～10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　5. 猫式伏姿：竖立肌、旋转肌、腹肌

　　如图所示，将双手放在肩部下面，十指尽量分开，整个手掌接触地面。深吸一气，将脊椎压向地板。将肩部向后转动，保持颈椎处于中部。呼气，将注意力集中在腹部和臀大肌，将脊椎抬向天花板。低头颔胸。重复整个过程10次。

　　6. 孩童式伏姿：脊椎、肩部、背阔肌

　　双臂张开，距离等于瑜伽垫的宽度，用手“走”到身体左侧，直到右手也离开瑜伽垫。这将加强右侧肌肉的拉伸。保持这个姿势，呼吸3次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。身体每侧重复3次。

　　7. 眼镜蛇姿势：臀大肌、腿筋和脊椎

　　如图所示，双腿并拢，将脚尖顶着地板，收缩臀大肌。将双手放在胸部微微靠后的地方。将肚脐吸向脊椎，尾椎向下，调动腹肌参与。在呼气的时候，将胸部抬离地面。放松自己，重复整个过程5次。

　　8. 犬式伏姿：活动多种肌肉

　　从眼镜蛇姿势过渡到这个面部朝向的犬式伏姿，如图所示，此时从侧面看，身体姿势呈字母A形。注意将双手往前伸，似乎你要将瑜伽垫往前推。将十指尽量分开，肩部移离耳部。肩部不要向内收缩。将脚后跟压向地板，但是不要担心你的脚后跟是否接触了地板。放松你的头部的颈部。保持这个姿势，呼吸10次。

　　9. 双肘相交向前弯腰：腿筋及腰椎

　　如图所示，从面部向下的犬式伏姿过渡到这个姿势，将脚收到瑜伽垫的前部，让你的身体完全放松，双手交握于肘部。保持这个姿势，呼吸5次。曲膝，然后活动逐个脊椎骨，缓慢起身站立。

球技-肌肉拉伸基础训练(2) 动态瑜伽姿势拉伸肌肉

作者：佚名    来源：新浪体育    更新时间：2008-1-19    文章录入：Rain

  上节课我们学习了什么是瑜伽的柔韧性、练习瑜伽的好处以及练习瑜伽的指导原则。这节课我们为高尔夫开发出一系列的拉伸姿势。这个节目对所有的高尔夫球手都很有用，特别是柔韧性不够好的人。这也是很基本的，但是很有挑战性的姿势。好，现在就开始练习吧！

　　1. 热身练习：对瑜伽和高尔夫都很重要

　　做瑜伽练习比高尔夫热身练习重要得多。思想需要解除压力，变得更轻松、注意力更专注；身体也需要为肌肉提供更多的血液。练习热身运动可以为瑜伽或者高尔夫做好准备。姿势的强度要适度控制。这一系列练习可以在瑜伽练习之前，或者高尔夫比赛之前做，需要大约5～10分钟时间。

　　2. 锻炼腰椎：从膝部到西胸部的伸展

　　如图所示，尽量伸直身体，双臂举过头顶。伸展肢体，对准脚尖，注意腹部肌肉的拉伸，将脚尖对向天空。

　　在呼气的时候将左膝拉向胸部，用前额接触膝盖。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。重复整个过程5次。

　　3. 脊椎的转动：腹部、臀部和肩部

　　在这个练习之中要将注意力集中在腹部，尤其是腹斜肌，并注意不要将肩部抬离地面。

　　如图，深吸一口气，将双膝倒向右边；在双膝恢复到初始位置的时候将注意力集中在左侧的腹斜肌上。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。每侧重复整个过程5次。

　　4. 雨刷姿势：臀部、臀大肌以及股四头肌

　　仰卧于瑜伽垫上将双脚分开。吸气，让双膝倒向左侧。呼气，回到初始位置。重复整个过程5～10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　5. 猫式伏姿：竖立肌、旋转肌、腹肌

　　如图所示，将双手放在肩部下面，十指尽量分开，整个手掌接触地面。深吸一气，将脊椎压向地板。将肩部向后转动，保持颈椎处于中部。呼气，将注意力集中在腹部和臀大肌，将脊椎抬向天花板。低头颔胸。重复整个过程10次。

　　6. 孩童式伏姿：脊椎、肩部、背阔肌

　　双臂张开，距离等于瑜伽垫的宽度，用手“走”到身体左侧，直到右手也离开瑜伽垫。这将加强右侧肌肉的拉伸。保持这个姿势，呼吸3次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。身体每侧重复3次。

　　7. 眼镜蛇姿势：臀大肌、腿筋和脊椎

　　如图所示，双腿并拢，将脚尖顶着地板，收缩臀大肌。将双手放在胸部微微靠后的地方。将肚脐吸向脊椎，尾椎向下，调动腹肌参与。在呼气的时候，将胸部抬离地面。放松自己，重复整个过程5次。

　　8. 犬式伏姿：活动多种肌肉

　　从眼镜蛇姿势过渡到这个面部朝向的犬式伏姿，如图所示，此时从侧面看，身体姿势呈字母A形。注意将双手往前伸，似乎你要将瑜伽垫往前推。将十指尽量分开，肩部移离耳部。肩部不要向内收缩。将脚后跟压向地板，但是不要担心你的脚后跟是否接触了地板。放松你的头部的颈部。保持这个姿势，呼吸10次。

　　9. 双肘相交向前弯腰：腿筋及腰椎

　　如图所示，从面部向下的犬式伏姿过渡到这个姿势，将脚收到瑜伽垫的前部，让你的身体完全放松，双手交握于肘部。保持这个姿势，呼吸5次。曲膝，然后活动逐个脊椎骨，缓慢起身站立。