这节课主要测试并锻炼上体体能。在打高尔夫时，如果遇上密集的长草区或者碰到下雨天，要打好球那么对臂力就是一个巨大的挑战。下面将评估你的肩部灵活度，并借助橡皮筋拉力器以帮助锻炼上肢力量的灵活度。好，现在就开始吧！

　　Ⅰ。评估项目：

　　肩部内部和外部的灵活性。这个测试可以测试出你挥杆不当的地方。肘部弯曲90度角，将你的右臂抬至肩部高度。以肩部为圆心向内转动臂部，测量向内转动的范围有多大。向外转动肩部并测量向外转动的范围。将测试部位切换至身体左侧再测试。

　　Ⅱ。增强身体柔韧性的办法：

　　◇ 扶墙，舒展胸部和肩部

　　如图所示，右脚向前，呈冲刺状。将右手扶在墙上，微微降低，直到低于肩部。将上体转离墙壁，对墙适当施加压力。当你到达伸展极限的时候，保持这个姿势，呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　小贴士：在球场上做这个练习时，用手扶住球车的立柱代替墙壁。

　　Ⅲ。增强身体力量的办法：

　　迈开大步，左腿在前，作单手划桨状。舒展右臂，将注意力集中在右肩及背阔肌。吸气并抬起右臂，呼气并将右臂背在后面，保持臂部和身体的接触。重复10次并切换至身体另一侧。

　　◇ 锻炼背三头肌：

　　如图所示，将拉力器的一端固定在门上。面对拉力器，屈膝并调动躯干参与。伸展双臂，调动背部三头肌但是不要过度拉伸你的臂部。呼气，并将你的手拉至与臀部平行的地方。保持这个姿势几秒钟并重复10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　◇ 前提拉力器和后提拉力器：

　　将拉力器踩在右脚下面，用右手握住另一端。稍微弯曲右肘。手背对着天花板，并将手臂抬到肩部同样的高度。坚持几秒钟，并将手臂回复到初始位置。将双臂与身体平齐，并将其抬到肩部那样的高度。重复10次，并切换至身体一侧。

　　◇ 俯卧撑

　　标准杆水平：如图所示，双膝跪在地上，调动腹肌参与，将双手直立支撑在肩部下面，十指尽量分开。吸气，将你的上体压向地板，呼气并恢复到初始位置。重复俯卧撑10～20次。休息2分钟，再将整个过程重复3遍。

　　小贴士：动作要缓慢，以便充分调动肌肉运动，增强力量，而非运动形成的惯性与冲力。

　　小鸟球与老鹰球水平：将你的臀部放在平衡球上。重复俯卧撑10～20次。休息2分钟，再将整个过程重复3遍。