这一系列高尔夫体能训练主要借助便携式健身器进行。这些便携式健身器的特点是旅行时容易压缩或折叠，质量也很轻。我们的第一节课主要讲高尔夫健身拉力器。通过改变握把的位置你可以更好地感受拉力器的拉伸感觉，这也使你可以直观地看到进步。套脚的带子用来紧紧套住鞋子，以便你可以将脚掌转向里侧或者外侧改变拉力或单独使用一端练习拉力。你可以从这一系列训练中获得如下好处：

    增加柔韧性，增加身体灵活性，降低受伤风险；

　　增加肩带肌肉的柔韧性，以便在上杆的时候获得更好的稳定性；

　　增加大腿肌肉的柔韧性，增加挥杆平衡性；

　　增加髋帯肌肉柔韧性增大力量和杆头速度；

　　增加小腿的柔韧性，以便在下杆的时候获得更大的击球力量；

　　增加躯干灵活性，这对身体有效转动十分关键；

　　增加前臂和腕部的柔韧性，以便更好地控制球杆。

　　柔韧性对高尔夫运动和一般体能运动十分关键。当肌肉柔顺暖和的时候练习拉伸，可以增加灵活度。这些练习将加速恢复体能，降低肌肉僵化后遗症。所有这些练习在进行到下一阶段前需要静态练习2次。这些拉伸活动将从一定程度地加速第二阶段的练习，这将极大地促进身体的灵活性。注意每一个拉伸动作都要以舒适为宜。拉伸不应有疼痛的感觉，每次拉伸包括加速运动都要持续30秒。好，我们现在就开始吧！

　　◇ 拉伸小腿肌肉

　　开始：坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。坐直身体，双手拉住拉力器的两端。缓慢将拉力器拉向躯干，保持同等的拉力。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸状态。确保上背姿势正确。注意，保持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。

　　◇ 锻炼肱三头肌

　　站立，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，臀部向前转动，将拉力器一端，一端踩在双脚下，另一端套在左手哦上，将手部举过头顶，让橡皮筋处于你的背部。将另外一只手放在你的背后，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，缓慢将拉力器往下拉，拉伸肱三头肌，交换至另一只手，以同样的方法重复整套动作。保持这个姿势，每次持续30秒钟。释放紧张状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三头肌的柔韧性有利于下杆时以较陡的挥杆平面击球。

　　◇ 拉伸胸部及肩部肌肉

　　站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。双手后伸，之间的距离与肩等宽，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。扩胸，将背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，并使颈部处于中正状态。注意保持双膝微弯。背部挺直，不要弓起。这套拉伸运动有利于增加臂部和肩带的柔韧性。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)