这节课的训练目标是：增加身体柔韧性降低受伤风险，提高活动范围，增加髋带肌肉柔韧性，增大力量和杆头速度，提升整体体能。这些练习将加速体能恢复，降低肌肉僵化后遗症。所有这些练习在进行到下一阶段前需要进行2次静态练习。这些拉伸活动将一定程度地加速第二阶段的练习，极大促进身体灵活性。注意每一个拉伸动作都要以舒适为宜，拉伸不应有疼痛的感觉，每次拉伸包括加速运动都要持续30秒。好，我们现在就开始吧！

　　◇ 腿筋拉伸训练

　　因为腰部问题跟腿筋无力、缺乏弹性有直接关系，所以保证腿筋的力量很重要。直立上体，将橡皮筋拉你的脚掌上。弯曲另外一侧膝部，将另一只脚放在地板上，保持身体平衡。拉紧橡皮筋，将脚缓慢拉起，将腿部伸向天空。将橡皮筋轻轻拉向你以增加腿筋的活动范围。当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变。注意：不要突然将橡皮筋松开，或者增加拉伸强度，伸展双膝，将其平放在地板上。具有良好柔韧性的腿筋有利于降低由于高尔夫挥杆引发的疼痛。

　　◇ 内收肌拉伸训练

　　大腿的内侧肌肉(内收肌)对于高尔夫挥杆发挥着基本的作用，因为这是臀部环绕的一部分，可以帮助你的挥杆产生力量。开始时上体坐正，坐于瑜伽垫上，两脚掌心相对。使用拉伸器将你的双脚轻轻拉向鼠蹊区域。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)