这个训练计划主要集中于促进你的身体健康并增强你在球场上的表现状态。每周我们都集中训练高尔夫挥杆肌肉，每周练习3次。如果你打算参加，请结合第1～4部分进行练习。可以参考高尔夫体能分析量表，决定需要使用配重或需要重复的次数。好，我们现在就开始吧！

　　◇ 锻炼腿部内收肌

　　在健身俱乐部将这称为坐式内收肌训练器。调整好健身器，以锻炼腿部肌肉的内收肌。坐于训练器上，将垫子放到膝盖上，缓慢展开机器，直到感到舒适为止。将双腿并拢，调整姿势，保证身体直立，然后恢复到初始位置，重复相同的动作。记住，将配重缓慢举起然后又缓慢降下。降低哑铃的反作用力可以帮助增强力量。为了防止钟摆动作，可以数到4，保持上举动作1～2秒钟，然后数到4秒，恢复到初始位置。强健的腰带肌肉可以让挥杆更有力量。

　　◇ 锻炼后背肌肉

　　这种训练腰部区域的健身器通常称为背部伸展机。坐于背部伸展机上，将垫子靠在背部后面。收缩腹肌，缓慢将背部往后靠，然后恢复到初始位置，重复相同的动作。记住，将配重缓慢抬起，然后又缓慢降下。配重向下的反作用力有助于增强力量。为了防止钟摆动作，可以数到4，保持上举动作1～2秒，然后数到4，恢复到初始位置。强健的后背有助于解决跟高尔夫挥杆有关的问题。

　　◇ 锻炼肱二头肌

　　坐在举重床上，双脚并拢，躯干直立，双手各持一只哑铃，向下伸展双臂。转动腕部，上臂贴着身体，张开前臂，让手背朝向你的大腿。缓慢将手臂上升到肩部高度，以肘部作为转轴，转动前臂。然后恢复到初始位置，重复相同的动作。记住，将哑铃缓慢举起然后又缓慢降下。降低哑铃的反作用力可以帮助增强力量。为了防止钟摆动作，可以数到4，保持上举动作1～2秒，然后数到4，恢复到初始位置。强健的肱二头肌有助于增大开球距离。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)