这一系列训练的目标是促进身体健康并增强你在球场上的表现状态。如果你不知道应该选择什么力量标准或重复多少次为好，那么可以选择体能分析量表来帮助你找到答案。我们的目标可以细分为：

　　·增强旋转肌：强化肩带肌肉，增加上杆到顶点时的稳定性；

　　·增强大腿肌肉：增强股四头肌以及腿筋，在挥杆的时候促进你身体平衡；

　　·增强髋部肌肉：增强腰带肌肉可以增加挥杆力量和杆头速度；

　　·增强小腿肌肉力量：增加小腿肌肉力量，增加下杆时击球力量；

　　·增强躯干肌肉力量：增强腰部肌肉对于有效转身的作用十分有效；

　　·增强上臂和腕部肌肉的力量：增强上臂和腕部肌肉的力量可以改善控杆能力；

　　·增强上臂肌肉：强健的肱二头肌和肱三头肌有利于促进高尔夫挥杆技术；

　　·增强耐力：增加心血管能力可以增强耐力，让你在18洞一直保持流畅的挥杆。

　　◇ 锻炼腿部肌肉

　  放置好锻炼股四头肌的健身器。在大多数健身俱乐部这称为腿部伸展机。坐在座位上，拉伸双脚(相对的点)，将注意力集中在股四头肌上，并将其缓慢抬起。然后恢复到初始位置，重复相同的动作。

　  我们有一侧占主导地位，锻炼较弱的一侧以获得力量很重要。记住，将哑铃缓慢举起然后又缓慢降下。降低哑铃的反作用力有助于增强力量。为了防止钟摆动作，可以数到4秒，保持上举动作1～2秒钟，然后数到4秒，恢复到初始位置。增强大腿力量也可以增加挥杆稳定性。

　　◇ 锻炼后背肌肉

　　将健身器材调整好，有利于增强上背肌肉，这一般称为后划机(Back Row)。坐在健身器上，在胸部靠在衬垫上，双手抓住平行的握把。拉伸上背的肌肉，弯曲肘部，缓慢拉动，模仿划船动作。做这个动作的时候可以数到4，保持上举动作1～2秒钟，然后再数4秒，恢复到初始位置。强壮的上背可以帮助你保护颈部以及肩带，同时帮助防止挥杆受伤。

　　◇ 锻炼肱二头肌

　坐在举重床上，双脚并拢，直立躯干，双手各持一只哑铃，双臂向下伸展。转动腕部，使掌心对着大腿，将一只肘部作为转折枢轴，缓慢将另一只手臂举到与肩等高的地方。缓慢地恢复到初始位置，然后用另一只臂重复这个练习。做这个动作的时候数到4，保持上举动作1～2秒钟，然后再数到4秒，恢复到初始位置。

　　◇ 有氧运动

　　增加心脏机能有助在较长的比赛之中有效地使用氧气和卡路里。通过让你的心率达到最大值的60～85%，可以扩大血液中氧分子的含量。可以采用这种简单的方式确定你的心率范围：用你的年龄去减220得到差值，第一次用这个差值乘以0.6，然后再用这个差值乘以0.85，就得到你的心率范围。例如，40岁的人是这个计算的：(220-40)×0.6=108，然后(220-40)×0.85=153，他的心跳目标范围就是108～153次/分钟。这样就得到了训练时的心率范围。每5分钟测试一下你的心率，以保证你的训练十分有效。

　　本周我们将使用“间隔法”训练跑步机运动。因为大多数球场都会高低起伏，所以我们要展开针对性训练。如果你不知道应该训练多久，那么建议参照高尔夫体能测试量表进行训练。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)