这节课仍然是讲拉伸和强壮脊椎。将这节课的脊椎训练和前两节的结合起来，就形成一系列综合的拉伸脊椎的系列训练。下面这一系列瑜伽姿势主要针对锻炼臀部、肋间肌、腹斜肌，并加强臀大肌和脊椎的锻炼。

　　这些姿势的好处有：

　　◇ 挥杆时更多的臀部内部转动——防止脱臼或者身体摇晃；

　　◇ 肋间肌的拉伸，支持躯干的更多转动以及脊椎的连贯性；

　　◇ 臀大肌和脊椎的强化训练支持更多的力量，让下肢的力量更容易向上体转移。

　　这儿向你提供几个练习瑜伽的技巧：

　　◇ 通过鼻孔进行深呼吸；

　　◇ 每个姿势都是动态的；

　　◇ 每个姿势之间自然过度，不要有停顿；

　　◇ 缓慢而连续不断地将将肚脐吸向脊椎；

　　◇ 开始和结束都是孩童姿势。

　　1. 双额姿势

　　这个姿势的特点就是，双膝均保持90度，股四头肌跟身体也成90度角。

　　如图所示，左腿上前，右腿在后。将肚脐吸向脊椎，在呼气的时候，向前轻轻下压上体。重复整个动态过程10次。保持这个姿势，深呼吸7次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　提示：通常来说，一侧比另一侧肌肉更缺乏柔韧性，因此，可以对不活跃的一侧多拉伸大约5次呼吸的时间。

　　2. 侧展，肋间肌拉伸姿势

　　提示：注意将肚脐吸向脊椎，将臀部压向前方。你将会感到臀部和腹斜肌受到的更多的拉力如果你想加强拉伸，可以延长时间，保持这个姿势，呼吸10次。

　　如图所示，右脚伸直，将左脚放到右脚上面。臀部靠在健身球上，右手撑于地面，支持上体。将左手伸到头部上方，拉伸左侧身体时进行深呼吸。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　3. 腰椎和臀大肌的拉伸

　　提示：收缩臀大肌，将双脚抬起。

　　如图所示，将平衡球放置于臀部下面，双手垂直于肩部。在呼气的时候将双脚抬起，保持这个姿势，呼吸3次。放松，重复整个过程5次。

　　由这个姿势自然过渡到孩童姿势，结束本节课的脊椎锻炼。