今天我们练习一系列脊椎、肩部、肋间肌和臀部的拉伸姿势。这一系列姿势你都应该跟你的日常训练结合起来。许多学员告诉我，他们似乎感到每节骨椎之间的距离增加了，感到似乎长高一些了，也能做下意识地做深呼吸了。这系列姿势简单有效，只花10分钟。

　　这儿向你提供几个练习瑜伽的技巧：

　　◇ 每个姿势都是动态的；

　　◇ 每个姿势之间自然过度，不要有停顿；

　　◇ 缓慢而连续不断地将将肚脐吸向脊椎；

　　◇ 开始和结束都是孩童姿势。

　　1. 肩部和脊椎的拉伸姿势

　　以孩童姿势开始，以手前行至瑜伽垫前部。将双手分开，十指尽量分开，压在瑜伽垫上。注意将臀大肌压向脚后跟。

　　用你双手将身体转到身体左侧，伸展你的左臂，使其垂直于左臀，如图所示。保持这个姿势，呼吸3次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　2. 伸展肢体

　　如图所示，仰面躺在地上，将双臂高举过肩部，尽量拉伸身体。将注意力集中在腹部，拉伸下腹和下背。

　　3. 膝部到胸部的姿势

　　仰面躺在地上，在呼气的时候，将左膝抬向胸部，同时以头触膝。在呼气的时候，伸展肢体，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程5次。

　　4. 脊椎转动

　　标准杆水平：双脚保持于地面。

　　小鸟球水平：将双脚抬离地面。

　　在吸气的时候降低双腿。在呼气时候，调动腹斜肌，将双腿收回到初始位置。重复整个过程5～10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　5. 臀部转动，拉伸肌肉

　　如图所示，开始将双脚放于地上，两脚之间的距离略比肩宽。

　　吸气，将双脚倒向左侧。呼气，将双脚恢复到初始位置。重复整个过程5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。