这节课主要集中讲一系列脊椎肌肉增强训练法。这就是我在过去8年自创的一套将活力锻炼、高尔夫体能锻炼结合在一起的训练项目，用以锻炼柔韧性和力量。这些训练以瑞士球(Swiss Ball)作辅助，如果没有瑞士球，在地板上也很容易做。

　　1. 桌状伸展姿势

　　标准杆水平：如图所示，将瑞士球放在尽量靠近腹部的地方，牵引腹肌支持后背。呼气时，将右脚抬起，同时举起左手。吸气，恢复到初始位置。重复以上动作5次，保持这个姿势20秒或者深呼吸5次。

　　2. 伏地犬姿势

　　准备姿势：趴在瑞士球上，臀部在球的正上方。如果必要，将脚撑住墙壁保持稳定。如果没有瑞士球，将身体平躺在地上，注意离墙远一些。

　　3. 仰头犬姿势

　　标准杆水平：如图所示，将臀部收紧，双腿并拢，趴在瑞士球上，臀部在球的正上方。当你感到疲倦时，将身体撑起，尽量以指尖触地。将肩部转回。感受褪筋、髋部、腰部下方以及背部上方肌肉的拉伸。吸气，恢复到初始位置。重复以上动作5次，保持这个姿势20秒。

　　这些动作刺激肌肉暖和，使脊椎保持健康活力。

　　4. 犬式姿势

　　小鸟球/老鹰球水平：趴在瑞士球上，臀部在球的正上方，将两手叉在腰部，肩部向后转，挺胸。保持这个姿势，缓慢数到5.

　　5. 挺胸姿势

　　老鹰球水平：如图所示，趴在瑞士球上，臀部在球的正上方，双手十指交叉，将手上抬。保持这个姿势，缓慢数到5.