冬天来了，大家的户外活动相对减少，也是大家大快朵颐的时候，如果不注意保养，身体可能会变得臃肿不堪。因此，从今天起将进行连载9套“冬季塑身系列”形体锻炼教程。这是一系列综合形体训练，融合了瑜伽、普拉提、力量训练、腹肌训练、平衡训练、呼吸训练以及精神训练等，希望能对各位球友在冬季保持良好的形体有所帮助。

　　我们的目标就是这个训练开始的时候将针对挥杆特别打好这个基础。跟以前的课程一样，瑜伽垫、瑜伽砖、带子和毛巾都是使你在安全前提下提高拉伸效果的基本工具。有效的瑜伽锻炼和冬季塑身训练的指导方针如下：

　　◇ 修正姿势，直到达到标准。在做伸展运动时，你不应该感到疼痛。只有轻微的肌肉不适感才可以接受。

　　◇ 通过鼻孔进行深呼吸。将注意力集中在横隔膜的扩张和收缩上。

　　◇ 尽量对准每一个姿势。注意保持正确的身体姿势。

　　让我们先从一些基本的腹部训练开始吧。

　　1. 桌式腹肌拉伸姿势

　　四肢着地，将肚脐吸向脊椎。保持脊椎直立，不要弓背。保持这个姿势，呼吸3次，放松，然后重复整个过程10次。

　　2. 动态腹部肌肉拉伸

　　如图所示，四肢着地，将肚脐吸向脊椎。吸气，抬起左脚，举起右臂。将左腿向内转，将脚尖指向地板。

　　呼气，缓缓将左膝收到胸部下方，同时将右肘放到左膝。重复整个过程5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。注意：这个动态瑜伽锻炼的目标是深度锻炼腹肌，并保持身体的平衡。

　　3. 动态蝗虫姿势

　　俯卧，面部朝下，让尾椎处于空档位置。

　　将双手放在身体两侧，掌心向下。将两腿并拢，脚尖指向地板，收缩臀大肌。

　　将肚脐吸向脊椎，将尾椎指向地板。深吸一口气；在呼气的同时将肩部向后转。双脚并拢，脚尖指向地板，轻轻将胸部抬离地面，双臂后举，如图所示。吸气，下沉身体至初始位置。重复整个过程6次，然后放松身体。

　　4. 孩童式伏姿

　　在腹肌强化锻炼之后，将臀部坐回脚后跟上，双臂前伸，低头含胸，手掌抚地，两手距离略比肩宽，如图所示。注意：如果这个姿势对膝部产生压力，请在膝部后方放置一卷折叠的毛巾。保持这个姿势，深呼吸10次。将注意力集中在脊椎的拉伸上。