如果你刚参加，请根据高尔夫体能测试量表进行体能测试。当你从测试出你的体能状态级别之后，选择合适的训练强度，打印一张体能锻炼量表，以便注意你的进步。你可以看看这一系列课程的1～5部分以获得不同的练习。

　　你需要一对哑铃、一个实心球以及加重训练球杆，方便在家里训练。这些东西可以在高尔夫球具专卖店买到。 请记住你的目标就是每周进行2～3次这样的锻炼。当站立进行这些锻炼的时候，请一定要微弯膝部，拉紧腹肌以便维持稳定的姿势。

　　◇ 锻炼后背

　　如图所示，仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将一只脚的踝关节放在另外一只脚的膝盖上。拉伸腹肌，缓慢将放在地板上脚抬起，指向你的躯干。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。让你的腿部保持字母“L”的姿势十分重要。

　　◇ 锻炼后背肌肉

　　站立，双脚微微分开，双手各持一哑铃，将哑铃靠在你的大腿前面，并将掌心朝向你。将哑铃的头部挨到一起，弯曲肘部，并将其缓慢提到胸部高度。然后缓慢地恢复到初始位置，重复相同的动作。

　　◇ 锻炼肱二头肌

　　如图所示，坐在举重床上或者椅子上。举起哑铃，将肘部放在膝部内侧保持身体稳定。缓慢降低你的身体重心，拉伸肱二头肌以将哑铃网上托起。

　　◇ 锻炼肩部肌肉

　　站立，双脚微微分开，双手各持一哑铃，将哑铃靠在你的身体两侧，并将掌心朝向你。在练习的时候，这些重量都仅仅发挥着维持身体稳定的作用。缓慢将你的肩部向上抬起，使其接近耳朵，然后向后缓慢转动肩部，转动的弧线成字母C形。重复上面的过程。

　　◇ 平衡训练

　　站立，将你的双脚并拢，使用你的挥杆训练球杆模仿瞄准姿势。缓慢将球杆上升到顶部，然后保持这个姿势5秒钟。然后缓慢地恢复到瞄准姿势，重复相同的动作。

　　◇ 锻炼腹肌

　　缓慢将你的躯干抬起，进行仰卧起坐。保持这个姿势，坚持5秒钟，然后缓慢恢复到初始位置，并重复前面的整个过程。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)