本周我们将进行心血管活力训练。如果你刚参加，请先使用体能测试量表测试你的体能，测试出体能状态之后，打印一张体能训练记录表，以便注意你的进步。你的目标就是每周进行2～3天的练习。每周我们都要进行不同练习锻炼打高尔夫需要使用的肌肉。如果你还没有参加系列1～3，那么请将这三部分找来学习。当我们的课程结束后，你将有12套不同的练习方法可供选择。

　　高尔夫是一种讲究节奏、技术以及力量的运动。然而，持续性对你的高尔夫运动十分重要。如果你身体健康状态不佳，缺乏力量，那么18洞挥杆下来将会让你身心疲惫。增加心血管机能有助于你在较长的比赛中有效地使用氧气和卡路里。坚持练习，让你的心率达到最大值的60～85%，扩大血液的供氧能力。选择一种你会有规律地进行的活动。

　　你需要决定你的心率范围，所以可以使用这种简单方式：用你的年龄去减220，乘以0.6，然后再乘以0.85，例如40岁的人：(220-40)×0.6=108，然后(220-40)×0.85=153，你的心率目标范围就是108～153次/分钟。现在，根据这个训练范围去锻炼你的心血管能力。每5分钟测试一下你的心率以确保你的训练有效。这儿有一些活动和训练方法你可以选择：

　　◇ 借助跑步机锻炼心血管机能

　　小技巧：为了保证训练正确，请注意你的心率。如图所示，注意走路的时候脚掌先以脚后跟触地，然后再以脚趾触地，借以训练你的臀部肌肉。

　　◇ 借助爬梯机锻炼心血管机能

　　小技巧：记住选择可以让你安全地握住抓手的难度。不要停留在扶手上，也不要将你的身体靠在扶手上，这样做会削弱20～30%的力量。如果老是想停留和靠在爬梯机上，那么请降低爬梯机的难度。

　　◇ 借助健身车锻炼心血管机能

　　小技巧：为了保证训练正确，请注意你的心率。如图所示，注意蹲车的时候先以脚后跟触地，然后再以脚趾触地，借以训练你的臀部肌肉。

　　◇ 借助椭圆机锻炼心血管机能

　　小技巧：记住选择可以让你安全地握住抓手的难度。不要停留在扶手上，也不要将你的身体靠在扶手上，这样做会削弱20～30%的力量，如图所示。如果你感到仿佛停留和依靠都是必要的，那么请降低椭圆机的难度。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)