本周，我们计划提高健康水平并加强挥杆技术。如果你刚参加，请找一份高尔夫体能量表。当你根据体能量表测试出你的体能等级以后，制作一个健身表格，记下你的训练进度。你可以看看周1和周2的训练内容学习不同的练习方法。你的目标就是每周进行2～3天的练习。在不下场打球的日子做做挥杆练习也是重要，因为当你的身体发生变化的时候，如果不继续挥杆，那么挥杆节奏也会发生变化。配重球杆可以到专卖店预订。好，我们现在就开始吧！

　　◇ 锻炼腿部肌肉

图示

　　坐在健身垫上，伸直双腿，将双脚脚尖指向上方，将橡皮筋套在右脚掌的中间，而右手握住橡皮筋的两端。然后，缓慢向右转动身体，同时弯曲右膝，将右脚拉向臀部。可以将橡皮筋拉向头部后方，然后向上拉动，以增加锻炼强度。保持这个姿势，坚持30秒钟，然后在相反的方向重复这些动作。

　　◇ 锻炼后背肌肉

　　如图所示，将一支加重训练球杆放在腰上，然后双肘包住球杆。模拟瞄准姿势，缓慢转动上体，以便杆头指向地面，同时双脚稳稳地站在地面上，此时臀部保持相对静止。

　　保持这个姿势，坚持30秒钟，然后缓慢恢复到初始位置。继续转动，模仿你的随杆动作以及挥杆结束动作。保持这个姿势，坚持30秒钟。重复这个练习。

　　◇ 拉伸手部和腕部肌肉

　　如图所示，使用普通的橡皮筋，套在拇指和食指之间，当你的拇指和食指接近的时候，橡皮筋呈松弛状态。然后张开中指和食指，拉伸橡皮筋，缓慢恢复到初始位置。运用相同的办法锻炼双手的每一个指头，重复数次。

　　◇ 锻炼肱二头肌

　　坐在举重床上，将肘部放在大腿上，然后以肘部为支点，举起哑铃，然后又放下，重复数次。然后缓慢地恢复到初始位置，重复相同的动作。

　　◇ 锻炼肩部肌肉

　　如图所示，左手握住杆颈，右手握住握把，然后缓慢转动球杆，直到双手交叉在一起。保持这个姿势，坚持30秒钟，然后恢复到相反的一侧，重复整个过程。

　　◇ 锻炼腹部肌肉

　　如果你有腹肌拉伸器(锻炼腹肌的时候可以保持头部和肩部处于一定的位置)，平躺在上面，双膝弯曲，双脚平放于地面，双手抓住腹肌拉伸器，前后滚动锻炼腹肌。如果没有这些锻炼器材，可以将双手抱在头部后面，做仰卧起坐练习，也可以拉伸腹肌。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)