这节课的练习目标仍然是采用瑜伽姿势锻炼下肢的力量和柔韧性。我很荣幸地成为第二年度的体能训练专家。好，我们现在就开始吧！

　　I.评估项目：

　　下肢及股四头肌的力量：靠墙蹲下，脊椎对着墙壁，离开墙壁几英尺直到你的膝部成90度角，大腿股四头肌几乎平行于地面。背靠墙壁，将肚脐吸向脊椎，保持这个姿势，持续尽量长的时间。测量你靠墙蹲下的时间长度。

　　健身技巧：

　　1. 武士姿势I：右脚上前，左脚在后。将双腿分开大约4英尺。以45度角向内转动左腿。注意：你也许感觉到了踝关节以及脚踵的正常拉伸。成90度弯曲右膝。将臀部转向瑜伽垫的前部。将肚脐吸向脊椎，将尾椎骨向下，将胸腔提离腰部。伸展双臂抱住头部，深呼吸5次。如图所示。

　　2. 武士姿势II：右脚上前，左脚在后。将双腿分开大约4英尺。以45度角向内转动左腿，将臀部转向左边。注意：检查右膝的对准程度。你的膝部应该直接指向踝关节，不能向内转动。舒张双臂，保持这个姿势，深呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　3. 三角姿势：如图所示，将双脚分开大约4英尺。左脚平行于瑜伽垫，右脚向内转动。将左手沿着左腿下滑，感受双腿以及躯干的拉伸。保持这个姿势，深呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　4. 有支撑的，被动鸽式姿势：在这张照片之中，我从后部支撑学员。在没有人支撑的情况下，可以靠墙练习。坐下，使你的身体距离墙体大约6英尺。将右脚踝关节放在左膝上。将你的左膝弯向身体，将背部滑向墙壁。尽量坐端正，闭上眼睛，感受重力的作用。呼吸，调动你的意念将能量移向你的臀部。保持这个姿势3分钟，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　II. 评估项目

　　单腿站立，让你同伴测试出你的平衡能力。切换至身体另一侧，然后测量此时的平衡能力。现在，闭上眼睛并重复相同的测试。

　　健身技巧：

　　1. 金鸡独立姿势：将你的眼睛固定在瑜伽垫前端大约4英尺的地方。调动你的躯干，抬起右腿，将右脚掌放在左脚膝盖的上方或者下方。双手叉腰，或者举于头部上方。深呼吸10次，然后切换至身体另一侧。

　　2. 保持T形姿势(武士姿势III)：继续将你的目光聚焦在瑜伽垫前方4英尺远的地方。将肚脐吸向脊椎，向后伸脚，将身体指向地板，直到你的身体平行于地面，此时，从侧面看，你就像一个T字。将双手放在腰部，或者向身体两侧舒展双臂。保持这个姿势，呼吸5～10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。