当我们谈到背痛这个问题时应该明白有很多因素都会影响你的背部。脊椎、臀部、臀大肌、腰大肌以及腿筋的肌肉对于支持背部都发挥着作用。这节课的练习主要针对背部和臀部。

　　注意这些瑜伽姿势是动态的瑜伽，如果没有特别的强调，应该通过鼻孔进行深呼吸。好，现在就开始练习吧！

　　1. 膝部到胸部的姿势

　　如图所示，右脚着地，曲膝成90度，用双手将左膝拉至胸前，同时将头部靠近膝盖。在训练的时候，注意转动脊柱，由腹肌发出力量，将你的骶骨压向地板，感受这个姿势的最大好处。重复整个过程5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　2. 转动脊柱

　　(1)标准杆水平：双膝跪于地板上，顺时针转动腿部和脊椎10次，然后逆时针转动10次。重复整个过程5次。

　　(2)小鸟球水平：将双腿抬离地面，双臂平伸。按照上面的说明练习这个姿势。从腹部肌肉尤其是腹斜肌发力，平衡这些运动。

　　3. 利用瑜伽砖支撑的桥式姿势

　　内收尾椎，将臀部提离地面。如图所示，将一块瑜伽砖垫在骶骨下面(注意不是垫在尾椎下面)，双臂侧伸，掌心向上。注意拉伸股四头肌和臀部肌肉。保持这个姿势，坚持1分钟，将瑜伽砖拿开，重复整个过程3次。

　　4. 面部向上，平躺于地面

　　如图所示，仰面躺在地板上，双臂侧伸，脚掌相对，让双脚倒向一侧。在膝部下面垫上一块瑜伽砖或者毛巾。保持这个姿势，坚持3分钟。