上两节课我们讲了“未知因素”(X-factor)的提升，增加躯干的活动范围。如果躯干没有适当的柔软性和力量，那么身体的转动就会大打折扣。

　　“未知因素”主要跟臀部到肩部之间区域的转动有关。Jim McLean建议理想的转动幅度是臀部以45度脚，肩部以90度角转动。今天我们主要将目标集中在增加臀部的柔韧性。我收到很多邮件询问如何增加臀部的转动。臀部产生的力量可以增加你的击球距离。另外，保持臀部的灵活性跟减轻脊椎和膝部的疼痛直接相关。练习这些瑜伽姿势，每周4天。坚持锻炼你就会发现你的臀部转动更灵活，后背的不适减轻了。

　　注意，在长途旅行之后可以练习这些姿势，舒活筋骨，恢复疲劳。记住通过鼻孔进行深呼吸。

　　好，现在就开始练习吧！

　　1. 利用平衡球拉伸臀部屈肌和股四头肌

　　将平衡球靠墙放下。将右脚尖放到平衡球上，右膝跪于地上。将左脚放到前面，将肚脐吸向脊椎，将尾椎内收。深吸一口气；在呼气的时候将用右脚尖压球，注意增加脚后跟到臀大肌的角度。

　　注意：如果左膝感到不适，可以在下面垫一块毛巾。

　　常青球手须注意：可以修改锻炼方式，将左脚尖放到椅子上，在前面放一把椅子，双手扶到椅背上。

　　2. 双鸽姿势

　　这个姿势适合以下情况练习：做准备活动、标准杆水平、小鸟球水平/老鹰球水平的练习者。

　　如图所示，双腿放在一起，以左臀接触地面。将你的左脚伸到前面，右脚放到后面。

　　目的是让股骨跟身体成90度角；小腿在膝部成90度角。吸气，将肚脐吸向脊椎，保持腹肌的平衡。在呼气的时候，身体前压到脚上。保持这个姿势，呼吸3次。重复整个过程5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　3. 叉开双腿，双手撑地

　　将双腿尽量张开，将双脚伸向前方，双手撑地。调动臀大肌的参与，将双手向前方移动。保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程3次。

　　注意：保持这个姿势。保持肩部向后转动，没有必要用肘部接触地面。如果你的感到膝部下方不适，可以轻微弯曲膝部。

　　4. 站立，舒张臀部肌肉

　　将左脚放在球的左侧(或者轻轻靠在右膝上)。将肚脐吸向脊椎，在呼气的时候，身体前折，弯曲右膝。保持这个姿势，将胸部靠近小腿肚。保持这个姿势，呼吸3次。