练习不一定随时都要与器械相连。有些练习不需要器械就可进行，同时还有助于你力量和柔韧性的改善。这次给大家介绍就是两种能显著改善球技的简单练习。

 　　1、背部及背部以下肌肉练习：以胃部为支撑、以紧贴身体两侧的双手（手掌朝下）为支撑，面部朝下躺下。在保持上半身和腿部伸直的前提下将身体撑起，如果姿势正确，你就能感觉到是背部以下的肌肉在发力。（如图1）

　　身体力量的欠缺会致使你更多地用手臂来发力，这当然不是有效的力量源。练就强壮的背部以下肌肉能让你的身体更有力量。 　　

      2、转肩柔韧练习：将你的双腿前后一字分开，双臂围成三角形。以此姿势作身体侧转运动，在转动过程中尽量保持身体的挺拔。（如图2、3）

 　　好的转肩动作能形成更多的杆头速度，这个练习能使你的转肩动作得到很好改善。

 　　以上两个练习的每个动作都尽量保持10秒的时间。每个动作连续做5次为一个间隔。