S形主要是指脊椎弯曲呈S形状。这种身体条件经常引起脊椎疼痛，这可能是因为腹肌力量弱或者脊椎缺乏灵活性引起。体能专家也指出这种疼痛有可能是由于骨盆前方倾斜起所致。相反地，我们常说的内收骨盆是指将骨盆往后倾斜。

　　通过三维成像分析，我们发现90%的球手在击球的瞬间骨盆往后倾斜，帮助他们从下肢产生力量。如果你不能内收骨盆，那么可能是由于你的S形脊柱或者骨盆往前倾斜所致。这会阻止你的身体发挥最大的力量。

　　本节课我们做一些锻炼，帮助我们控制脊椎的S形状，这可以帮助你臀部产生更多的灵活性，使你在挥杆过程中骨盆处于内收状态。由于臀大肌的力量和灵活性对于减少S弯曲很重要，这节课我引入了瑜伽的最基本的姿势之一——“桥式姿势”。

　　仰面躺下使骨盆倾斜可以唤醒骨盆，减缓脊椎的疼痛，使你学会如何让骨盆向后倾斜。当你更多地意识到骨盆的倾斜时，腹肌的稳定就可以使你免除S形体带来的疼痛。

　　从我最近10年的教学经验来看，每天练习猫式伏姿对于增加脊椎的灵活性效果很明显。各个年龄阶段和各种体质的球手都可以练习。好，现在就开始练习吧！

　　1. 仰卧倾斜骨盆

　　仰面躺在地板上，弯曲膝部，放松双臂，平伸于身体两侧。深吸一口气，呼气，将肚脐吸向脊椎，将胸廓提离腰部，放松腹肌，回到正常位置，重复整个过程10次。

　　2. 猫式伏姿

　　这个姿势简单易做，效果不错。我每天都练习这个姿势。将双手垂直放于肩部以下，十指尽量分开，用拇指按瑜伽垫(这可以激活肩部)，双膝位于臀部以下。深吸一口气，将脊椎压向地板，将肩部转离耳朵，将头部抬起，不要过度拉伸颈部。在呼气的时候，将肚脐吸向脊椎，将脊椎抬向天花板，低头颔胸。

　　重复整个过程10次。注意：在整个过程中可以将双眼闭上。这可以帮助你将身体、精神和呼吸连接起来，这是瑜伽的基本。

　　3. 桥式姿势

　　(1)标准杆水平：如图所示，将双脚放到健身球上，双臂自然平伸，放在身体两侧，膝部成90度弯曲。

　　(2)小鸟球水平/老鹰球水平：将双脚放到健身球上。将尾椎骨和骨盆内收，使其后倾，将肚脐吸向脊椎。在呼气的时候将臀部抬离地板，如图所示。注意由臀大肌而非股四头肌发力。保持这个姿势，呼吸5次。放松，重复整个过程3～5次。

　　4. 鸽式姿势

　　仰面躺在地板上，将左脚后跟放在健身球上，右脚放在左膝外侧。深吸一口气；呼气，将左腿拉向你，感受右臀肌肉的拉伸。重复整个过程10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　5. 利用瑜伽砖平衡腹肌

　　(1)标准杆水平：如图所示，双手抱住瑜伽砖，手臂与地板成45度角。双手向内侧挤压瑜伽砖，将肩部往下压。将肚脐吸和胸廓拉向地板。注意腹肌的稳定性。在呼气的时候，将一只脚轻轻抬离地面。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　(2)小鸟球水平：将右腿抬起，成90度，左腿离开地板几英寸，直到感到疲倦。重复整个过程10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。