现在的办公室一族生活在忙碌与压力之中，经过一整天的忙碌之后，常常大吃大喝，借以化解紧张的情绪，这很容易发胖。还有一个容易患的毛病就是：久坐产生腰痛。办公室里、回家的车上、出差的飞机上……由于坐的时间久，加之很多座位并不符合人体工程学，常常感到腰酸背痛。所以，办公室一族尤其需要锻炼自己，放松自己。

　　当我的学员问我练习瑜伽需要多少时间、练习多少次时，我建议他们：每天练习15分钟。锻炼应该持之以恒，切忌一曝十寒。换言之，宁愿每周练习3天，每天练习15分钟，也不要每周练习只练一次，哪怕这次用了1个小时。

　　下面这一系列的瑜伽高尔夫训练可以借以缓解背部的疼痛，将会花费你大约15分钟时间。补充一点，下面将要谈到的孩童式卧姿有助于放松你的神经系统，使你处变不惊，从容不迫。对于没有时间到球场挥杆或者处于停赛季节的球友来说，可以在家练习，同样能保持背部健康，待到返回球场，背部并不会因为较长时间不打球而扭伤。

　　也许你抽不出时间到健身房，甚至在家中也抽不出足够的时间练习瑜伽高尔夫，那么请记住：即使只做一半也比不做好。其实，由于方法简单，这些训练在旅行中也可以进行。登上飞机时，可以将飞机上的枕头置于腰后，借以减少对脊椎的振动，到达目的地之后，练习瑜伽可以纾解背部的酸痛。

　　1. 标准杆水平：腿身相叠，双膝抱于胸前

　　仰躺于瑜伽垫上，抬起一条腿，尽量折向胸部。保持这个姿势，呼吸5次。然后交换至另一只脚，接着将双膝抱于胸前，保持这个姿势，呼吸5次以上。注意放松头部和颈部。

　　2. 标准杆水平：孩童式匐姿

　　在脚后跟上一块毛巾，身体前倾，臀部后移，最后坐于脚后跟上或者毛巾上。若不舒服，你可以移开毛巾。身体下压，前额贴地。这时你会明显感到后背肌肉的拉伸。保持这个姿势2分钟，或者呼吸25次。

　　3. 标准杆水平：孩童式匐姿，双臂前伸

　　跪于瑜伽垫上，向前尽力舒展双臂，双手之间的距离跟瑜伽垫宽度相当，感觉就是你推着瑜伽垫在向前走。尽量压低腰部后半部分，保持这个姿势，呼吸10次以上。然后以缓慢的速度由躯干带动，抬起身体。

　　4. 小鸟球水平：弯曲双膝，身腿折叠

　　双腿分开站立，弯曲双膝，上身下叠，状若布娃娃。如果可能，将双肘并在一起，继续下叠上身。保持这个姿势，呼吸5～10次。然后以缓慢的速度抬起身体，以防止轻微头昏。

　　5. 老鹰球水平：双腿站直，上身下压

　　保持上述小鸟球水平的姿势，双腿站直，上身下压，你会感到后背和腿筋有绷紧的感觉。将重量转移到你双脚的后跟。注意膝部不要伸得过直。保持这个姿势，呼吸5～10次。

　　6. 老鹰球水平：双手扶墙，腿部和上身成直角

　　这是专为锻炼背部下半部分、腿筋以及肩部而设计。面对墙壁，双手平伸，两手之间距离等于肩宽。双手扶墙，两脚后移，直至腿部和上身形成直角为止。后吸肚脐，转动肩部使其离开耳部。切忌将肩部向内转。放松肱四头肌，增加腿筋的拉伸力量。保持这个姿势，呼吸5～10次。

　　◆ 温馨提醒：高血压或者青光眼患者请在教练指导下练习。训练时勿将头部放到心脏以下。前者可能引起头部血压升高，诱发脑充血；后者可能引起眼压增高，加重视神经损害和视野缺损。