弗雷德-坎普雷斯(Fred Couples)曾经说过：“自信对于高尔夫来说十分重要。是自信是优秀的球手成长为出色的球员，最终登上冠军宝座。”

　　本周的瑜伽系列就是为了增加腿部。臀大肌和双脚的力量而设计。在高尔夫挥杆中，右侧要承担75%的身体重量(右手球员)。为防止身体倾斜，需要有健壮的双腿和臀部支持上杆并为挥杆提供力量。

　　强壮的下肢带来的好处有——

　　A. 锻炼臀部屈肌和腿筋带来的好处有：

　　◇ 增加击球力量和距离；

　　◇ 为挥杆提供赖以支撑的基础；

　　◇ 防止身体向侧边倾斜；

　　◇ 增强平衡性；

　　◇ 加强踝关节、股四头肌和臀大肌的力量；

　　◇ 调整腹部肌肉力量。

　　B. 你希望从这八周挑战训练中得到什么？

　　◇ 腹部：腹部更多的稳定性，让脊椎获得更多的力量；

　　◇ 下肢：臀部和腿筋转动更灵活，股四头肌和臀部更有力；

　　◇ 上体：肩部更多的柔韧性，上背转动更灵活。肩部和肱三头肌具有更多的力量，更容易控制；

　　◇ 平衡：重力转移，得到个更多的基本的、集中的平衡帮助。训练平衡能力和感知能力；

　　◇ 精神：平静心灵，想象你希望看到的结果。恢复元气的姿势可以消除疲劳。

　　C. 练习这一系列瑜伽姿势你需要什么？

　　◇ 花费8周时间以及开朗的心情；

　　◇ 每周4天，每天20分钟；

　　◇ 一块瑜伽垫；

　　◇ 一块瑜伽砖；

　　◇ 一个健身平衡球。

　　好，现在就开始练习吧！

　　1. 武士箭步姿势

　　如图所示，将左脚前跨，膝部成90度弯曲。将右脚向后伸出。将右腿往前移，尽量将脚后跟提高脚趾和足弓向外伸展。吸气，使左腿股四头肌与地面平行，呼气，并恢复到初始位置。重复整个过程10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　提示：双手叉腰，保持上体直立。

　　2. 武士姿势Ⅱ

　　左脚在前，呈新月状姿势，转动右腿，脚尖朝里，如图所示。左脚伸直，位于左踝上方。臀部内收，感受双腿向内转动。将双臂向体侧平伸，眼睛直视左手指尖。保持这个姿势，呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　3. 武士姿势Ⅲ，T形平衡姿势

　　如图所示，眼睛盯着瑜伽垫前方4英尺的地方。将右脚跨前，肚脐吸向脊椎，保持躯干的稳定。双手叉腰或者双臂平伸，将左腿抬起，让其平行于地面。

　　提示：你的臀部应该与地面平行，右膝微弯。保持这个姿势，呼吸5～10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。