我的瑜伽系列姿势针对呼吸、下体和上体的柔韧性进行。这节课的瑜伽姿势主要训练下肢股四头肌、臀大肌以及腿部肌肉。

　　在高尔夫挥杆中，身体的大约75%的重量分配到右脚(右手球员)，大约一半的力量由下肢产生。为了防止身体移位，需要有强健的腿部和臀部支持正确的上杆以及产生力量。腿部肌肉专项训练的好处是：

　　◇ 增加击球力量；

　　◇ 增加挥杆力量和击球距离；

　　◇ 保持身体平衡和稳定；

　　◇ 防止身体右侧移位；

　　◇ 支持更好的平衡性；

　　◇ 支持臀部转动。

　　　1. 新月状武士姿势

　    标准杆水平：

　　   右脚上前，保持保持右腿垂直于地面，右膝成90度角。将肚脐吸向脊椎，将胸廓提离腰部。收缩右臀增加臀部肌肉的拉伸。吸气，右膝弯曲，将左膝靠近地板，将身体降向地板；呼气并恢复到初始位置。双手可以叉在腰间，也可举过头顶增加肌肉拉伸的力量。保持肩部向下，掌心相对。持续5～10次，直到肌肉疲劳。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　  2. 武士姿势Ⅱ

　　   标准杆水平：

　     左脚上前大约4英尺。将右脚放在地板上，向内的角度在90度～45度之间。注意：想象瑜伽垫的中部有一条线，你的右脚放在中线的右边，左脚放在中线的左边。在武士姿势Ⅱ中，臀部微微向左。将双臂抬至与肩等高的地方，将肩胛骨绕到背部后方。双手的掌心向下，眼睛盯住右手。保持这个姿势，呼吸5～10次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。(柏忌水平的区别是：不耸肩，继续将肚脐吸向脊椎，将胸廓提离腰部。)

　　　 3. 鹰式侧转姿势

　   　小鸟球水平/老鹰球水平：

　　    如图所示，将右脚跨前，身体成新月状姿势，将左膝跪倒地板上。将左肘放在右膝的外侧。左手握拳，右手在上包住左手拳头，注意从腹部到肩部的转动，眼睛盯着地板。为了增加下肢的训练强度，可以弯曲做脚趾，并将左膝抬离地面，直到左膝拉直成一条直线。保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　  　4. 武士姿势Ⅱ之侧展运动

　　    小鸟球水平：

　　     这个姿势主要针对训练腿部的稳定性，臀部肌肉舒张。在武士姿势Ⅱ的基础上，将左手或者左肘(视你的柔韧性而定)放到左膝上。右臂伸直，若有可能，右臂可以在右耳的上方。尽量将臂部伸直，将胸腔转向天花板。保持这个姿势，呼吸5次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。注意：当我做这个姿势时，我想象我准备迎击20码开外的球，所以我比平常增加了20%的强度。

　     　5. 马步姿势，锻炼臀大肌

　　     标准杆水平/小鸟球水平：

　   　如图所示，将健身球靠墙放下，站在健身球旁，小腿肚接触球体。两脚距离略比肩宽。吸气，开始弯曲膝部，以臀部为转轴，似乎你准备做到一把椅子上。将肚脐吸向脊椎，尾椎内收，力量转移到脚后跟上。呼气，将双手叉到腰部，然后将双手向斜上方伸出，掌心相对。保持这个姿势，呼吸5次。然后将手收回腰部，如此重复10次。注意调动臀大肌的参与，保持正确姿势。