大家都知道要在打18洞前做热身和伸展运动，但是您是否知道，在果岭练习之前的热身和伸展活动同样也很重要吗

　　为了防止您在果岭上长时间练习而产生的伤害，这里有三个热身活动，可以分别在果岭练习之前、之中和之后进行演练。　　

　　之前：

　　双手上举深蹲起 ，这项运动将为您的背部，臀部，膝盖，肩膀和脚踝进行热身，另您的身体很快的处于准备的状态。

　　第1步 ，两腿站立与肩同宽，双手上举推杆用于头部上方。

　　第2步 ，慢慢下蹲，直到您的大腿平行地面，保持推杆在头部的上方同时两腿牢牢固定在地上，保持一段时间，然后慢慢地站起来。

　　第3步 ，重复这个动作6至8次。

　　之中：

　　自我按摩 ：重要的是要在练习中经常休息，这样不会令您的背部，腿部和颈部受伤。

　　这种自我按摩可以帮助保持肌肉放松，并且帮助释放内啡肽（一种您身体里面的化学物质，使您感觉良好） 。 正确的自我按摩，可以令您保持放松的状态从而在果岭上练习更长的时间。

　　第1步 -使用您的推杆杆身，在身体背部上下滚动按摩您的背部。

　　第2步 ，按摩背部下方两侧的地方10至15秒。

　　第3步 –在练习中重复这样的动作。

　　之后：

　　向前弯曲：在完成您的练习后，重要的是要伸展您的身体，防止酸痛和让您柔软。 向前弯曲主要是伸展您的背部，颈部和腿部。

　　第1步：两腿张开与肩同宽，双手在体后握住推杆，推杆同地面保持平行。

　　第2步：身体慢慢地向前弯曲，身后的推杆下降到您的脚踝。 保持这个姿势10至15秒。

　　第3步：慢慢恢复到起始位置，每次抬起一个脊椎关节，您的头应该是最后一部分。重复这个练习2至3次。