1.俯身,放松腰部肌肉

        坐在椅子边缘,双腿分开,略比肩宽,上半身往前压,放松腰部,如图所示。如果你的韧带比较好,可以采取站立姿势,向下压上半身。保持这个姿势,缓慢呼吸5~10次。缓慢从这个姿势中恢复过来,避免头晕。

2.站立,向前伸展手臂

       站立,双脚之间的距离略比肩宽。屈膝,将肚脐吸向脊椎,以支持后背。将双手抱在胸前,手臂略比肩膀低,向前伸展手臂,感受身体上半部分的拉伸。低头含胸,增加训练的强度。保持这个姿势,呼吸10次。

3.单腿放在椅子上,向前俯压身体

       如图所示,面向椅子,将左脚放在椅子上,右腿伸直,脚后跟抬起或接触地面。确信左膝小于90度角。将肚脐吸向脊椎,胸腔向上提。将尾椎移向左侧,将左臀压向椅子。开始将身体转向左侧。感受右臀的拉伸,保持这个姿势,缓慢呼吸5~10次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

4.站立,挺胸收腹

       站立,双腿自然分开,微弯膝部,将肚脐吸向脊椎以支持腰部。将双手交*置于身后,掌心相对。将肩部转向后方,挺胸收腹,保持这个姿势,缓慢呼吸5次。向下俯身,让双手举过头顶。保持这个姿势,呼吸5次。

5.站立,拉伸股四头肌

       如图所示,站在椅子旁边,右手扶住椅背,左手拉住左脚,右腿独立。保持左右膝部相对,将肚脐吸向脊椎,将臀部向地面方向压。将左脚压向左手,增加股四头肌和臀部屈肌的拉力。保持这个姿势,缓慢呼吸5次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

6.在肩部后方放一球杆

       站立,双脚分开,两脚之间的距离略比肩宽(模仿高尔夫击球站姿),臀部倾斜,将球杆直接放在肩胛骨后方。将肚脐吸向脊椎,胸腔上提,深呼吸。呼气,将左肩转向右侧,眼睛向下看。保持这个姿势,缓慢呼吸5~10次。想象你上杆时达到要求的身体的转动。缓慢转至身体另一侧,保持这个姿势,呼吸5次。