在背部强化训练系列(1)中我们已经了解到身体的某些部位对背部的功能都发挥着作用，以及如何针对如下部位或者要素进行练习——

　　◇ 腹肌力量；

　　◇ 臀部灵活性；

　　◇ 腿筋；

　　◇ 脊椎力量和柔韧性。

　　背部强化训练系列(1～4)结合起来就形成了动态的流瑜伽，帮助你增强力量和柔韧性。瑜伽是一个平衡的姿势，经常以健康的背部姿势——孩童姿势结束。每天练习这个姿势，而不管天气如何。经常练习，不仅对你的挥杆技术有好处，对你身体健康也很有好处。

　　好，现在就开始练习吧！

　　1. 桌式姿势过渡到收腹姿势

　　如图所示，四肢着地，双膝跪于地上，双手垂直于肩部下方。吸气，将右臂和右手抬离地面。深呼一口气，将肘部靠向膝部。重复整个过程10次。

　　伸直左臂和右腿，让臀部与地面平行。保持这个姿势，呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　2. 动态蝗虫姿势

　　(1)标准杆水平：这是流瑜伽姿势。如图所示，俯卧于地，下颏内收，保持脊椎垂直，掌心面向地面。将肚脐吸向脊椎，调动臀大肌将双腿并拢。深吸一口气，在呼气的同时，将胸部抬离地面。重复整个过程5次。

　　(2)保持这个姿势，呼吸5次，然后将双腿抬离地面。

　　3. 动态青蛙仰头姿势

　　准备活动：将平衡球置放于臀部和腹部正下方。如果你的柔韧性不错，将双脚并拢；如果你的柔韧性欠佳，将双脚分开，之间的距离略比肩宽。将肚脐吸向脊椎并调动臀大肌。

　　(1)标准杆水平：如图所示，将胸部抬离地面，两手支撑上体。当你达到完全伸展的时候，注意将肩胛骨挤压在一起。保持这个姿势，呼吸5次。放松，并重复3次。

　　(2)小鸟球水平：将双手叉于腰间，挺直身体，如图所示。保持这个姿势，呼吸5次。

　　(3)老鹰球水平：十指交叉，背于身后，保持这个姿势，呼吸5次。

　　4. 孩童姿势

　　如果你的膝关节柔韧性不够好，可以在膝部下方放置一块卷起的毛巾，如图所示。舒张整个身体，保持这个姿势，深呼吸10次。将注意力集中在胸廓的上升和下降上。在每次呼气的时候，将你的上体尽量下沉得更低。