在前四节课我们学习了一系列柔韧性训练方法，这些方法对你的挥杆带来的好处有：

　　◇ 增加更多的杆头速度，增大射程；

　　◇ 增加活动范围；

　　◇ 增加臀部和肩部的转动；

　　◇ 增加脊椎竖直肌肉的柔韧性——增加挥杆的流畅性和挥杆力量；

　　◇ 增加耐力和减少受伤的风险。

　　好，现在开始今天的课程吧！

　　1. 单腿站立，锻炼股四头肌

　　如图所示，单腿站立，用带子将左腿套住，左手将其提起。调动左臀的肌肉的参与，用左手按左脚，增加左边股四头肌的和臀部屈肌。保持这个姿势，呼吸3次，重复这个过程5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　2. 内收肌拉伸和平衡姿势

　　将左脚跨前大约4英尺，左脚脚掌的方向与瑜伽垫长边平行，如图所示。向内转动右腿，拉伸内收肌或者大腿肌肉。将肚脐吸向脊椎，将左手下滑至腿部。胸廓转向天花板，将注意力集中在身体的下肢，下肢的跟躯干的联系很紧密。保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　3. 动态姿势，以手拉脚

　　右手持一条带子，将其绕在右脚上。吸气，轻轻弯起右腿，如图所示。呼气，同时尽量拉直右腿，不要感到膝部的高度紧张。注意：将注意力集中在右脚根部，将其指向天空，脚趾尽量张开。保持这个拉伸的姿势，呼吸2次，曲膝，并重复5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　4. 前折身体，拉伸腿部肌肉

　　如图所示，尽量坐直，伸展股四头肌，将脚尖指向你，将脚趾尽量张开。深吸一口气，双手抓住脚掌，拉伸脊椎；呼气，前折身体，让头部在这个姿势中放松。保持这个姿势，呼吸10次。