我的瑜伽学员认为我爱上高尔夫运动了。是的，我喜欢高尔夫带来的挑战，喜欢高尔夫带来的挫折和欢乐。那些掌握了的挥杆技术的人，身陷高尔夫运动之中乐此不疲。而且，在高尔夫中对待挑战的方法和艺术可以转移到我们的日常生活中，我们的生活因为高尔夫而美丽。

　　A 你希望从这八周挑战训练中得到什么？

　　◇ 腹部：腹部更多的稳定性，让脊椎获得更多的力量；

　　◇ 下肢：臀部和腿筋转动更灵活，股四头肌和臀部更有力；

　　◇ 上体：肩部更多的柔韧性，上背转动更灵活。肩部和肱三头肌具有更多的力量，更容易控制；

　　◇ 平衡：重力转移，得到个更多的基本的、集中的平衡帮助。训练平衡能力和感知能力；

　　◇ 精神：平静心灵，想象你希望看到的结果。恢复元气的姿势可以消除疲劳。

　　B. 练习这一系列瑜伽姿势你需要什么？

　　◇ 花费8周时间以及开朗的心情；

　　◇ 每周4天，每天20分钟；

　　◇ 一块瑜伽垫；

　　◇ 一块瑜伽砖；

　　◇ 一个健身平衡球。

　　C. 锻炼腹部及背部的肌肉力量

　　只有拥有良好的身体素质才能打好高尔夫。八周挑战挥杆系列训练一定会对你有所帮助。好，现在就开始练习吧！

　　1. 背部-腹部力量训练

　　(1)准备活动

　　加强上背和肩部的训练。如图所示，俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，双臂以45度角向后伸出，掌心向下，额头面对地板。挤压双脚以拉伸双腿，通过手指拉伸双臂，通过头部而拉伸脊椎。将肚脐吸向脊椎，稳定并增强腹部力量。将肩部向上、后、下方转动。在呼气的时候，轻轻地将肩不、臂部和胸部抬离地面。让头部跟脊椎保持一条线。当呼吸的时候，保持这个姿势，坚持30秒钟，从头到脚拉伸自己。缓慢放松自己，让身体接近瑜伽垫。

　　(2)训练背部-腹部力量

　　这个训练旨在加强背部、腹部力量练习，增强肩部的稳定性。开始时在瑜伽垫上保持桌式姿势(手臂处于肩部以下，十指尽量分开，双膝尽量跪在瑜伽垫上)肘部降至瑜伽垫，将其置于瑜伽垫上，与上体成90度角。将肩部向下转离耳部，头部与脊椎保持一条线，将上体压在肘部上，背部伸直。确信背部保持桌式姿势，并不下垂。双腿有轻微坡度，而非与脊椎在一条直线上。深呼吸，保持这个姿势30秒钟。降低桌式姿势，重复整个过程3～5次。

　　要想增大难度，可以加做俯卧撑，可以降低胸部，两手支撑上体。记住，将肚脐吸向脊椎，保持背部平直，不要下陷。如果常规的俯卧撑太难，尅有将双膝下降到地板，注意保持姿势的准确。每次做15～20次，重复整个过程2遍。当降低身体的时候，呼气；当抬起身体的时候，吸气。

　　2. 利用橡皮筋拉伸三角肌

　　(1)准备活动

　　利用橡皮筋加强上背、肩部、腹部和臂部的力量。打开一扇门，将橡皮筋的一端固定在铰链上。用右手拉住橡皮筋，往后退，直到橡皮筋足够的紧张。右臂伸直，与地板平行。双脚分开，两只脚略比肩宽。膝部微曲，背部挺直，肩部下降。左手放在臀部上。如图所示。

　　(2)拉伸背部三角肌

　　从准备活动开始，将肚脐吸向脊椎，向右侧下方拉动拉力器，直到手臂与身体成一条直线。不要向前弯曲，保持正确的身体姿势。以一定的节奏拉动橡皮筋，向上数2秒，向下数2秒。在向下的时候呼气，向上的时候吸气。重复整个过程15～20次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　3. 拉伸肱三头肌

　　(1)准备活动

　　开始时的站姿如前文描述。从身体右侧开始，以适当的紧张程度弯曲右臂，直到前臂与地面平行，肘部靠近身体。

　　(2)拉伸肱三头肌

　　从准备活动的姿势开始，将肚脐吸向脊椎，保持背部平直，肩部向下。如图所示，将双手压向地板，直到右臂被身体右侧拉伸，指关节面向地面，如图所示。以一定的节奏拉动橡皮筋，向上数2秒，向下数2秒。在向下的时候呼气，向上的时候吸气。重复整个过程15～20次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。