这一系列练习涉及到的训练辅助设备包括实心球、橡皮筋拉力器、配重球杆、平衡板以及球车等。本周练习涉及到的拉力器及橡皮筋都很容易压缩、储存、轻便而且易于保管。

　　你可以从这一系列训练中获得如下好处：

　　1. 增加肩带肌肉的柔韧性，以便在上杆的时候获得更好的稳定性。

　　2. 增加躯干灵活性，这对身体有效转动十分关键。

　　3. 增加前臂和腕部的力量，以增加可控制性。

　　4. 增强上臂肌肉，增加击球距离。

　　5. 最终改善你的综合体能，并减少差点。

　　好，我们现在就开始吧！

　　◇ 将橡皮筋上拉至肩部高度，然后下蹲

　　如图所示，将双脚踩在橡皮筋上，抓住握把，举到肩部高度，双脚分开，其间距离略与肩部等宽，增加紧张程度。弯曲双膝，下蹲，仿佛你正要坐到一把椅子上。保持这个姿势，坚持数秒，恢复到初始位置，将身体压向脚后跟。拉伸臀部肌肉，以便在挥杆时获得更大力量。

　　标准杆水平：重复10遍

　　小鸟球水平：重复15遍

　　老鹰球水平：重复20遍

　　如果你不明白目前该进行哪个水平的训练，那么可以参考体能水平测试量表，参见《四种参数量表考核体能精确设定训练难度》一文。

　　◇ 仰卧于瑜伽垫上，拉伸臀部肌肉

　　如图所示，坐在垫子上，左脚伸直，将橡皮筋套在左脚掌上。弯曲另外一侧膝部，将脚掌放在地板上，坐正身体。拉紧橡皮筋，将脚缓慢拉起，腿部伸向天空。将橡皮筋轻轻拉向你，以增加腿筋活动范围。当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变，坚持30秒钟。切换到身体另一侧重复同样的动作。不要突然将橡皮筋松开，或者增加拉伸强度，伸展双膝，将其平放在地板上。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)