本周，我们有一个计划提高你健康水平并加强你在球场上的技术。每周，我们都要进行不同练习利用我们的高尔夫技术。最好制作一个健身表格，以便记下你的练习的进度。你的目标就是每周进行2～3天练习。如果你不知道应该选择什么力量标准或者重复多少次为好，可以选择高尔夫体能分析量表来帮助你找到答案。在你不下场打球的日子做做挥杆练习也很重要。当你的身体发生变化的时候，如果你不继续挥杆，那么你的节奏也会发生变化。

　　◇ 锻炼腿部肌肉

　　在健身踏板前自然站立，双手各持一个哑铃，缓慢向前，右腿弓步踏上健身踏板。确保右脚整个脚掌踏在了健身踏板上。当你的脚接触到健身踏板的时候，弯曲双膝，并且稍稍下降，而非向前倾斜。当前脚形成了90度夹角的时候，缓慢回到初始位置，然后切换至另一只脚，以同样的方法重复前面的过程。

　　◇ 锻炼后背肌肉

　　将一只脚放在健身踏板上，并将同侧的手放在膝盖上保持身体平衡。双手各持一个哑铃，伸展双臂，将你的身体重心前移到健身踏板上的那只脚。然后，弯曲你的肘部，以简单的动作将你的身体重心往后移动，仿佛你正将杂草从你院里除去，或者拉着割草机上的绳子。缓慢地恢复到初始位置，然后用双臂重复这个练习。

　　◇ 锻炼肱二头肌

　　站立，保持你的双脚与肩等宽，然后将你的臀部转向前方，将你的右手伸入橡皮筋套子中。将手臂向上伸直，然后缓慢向下拉动橡皮筋，直到你感到肱二头肌以及前臂受到了拉伸。保持这个姿势，坚持30秒钟，然后在相反的方向重复这些动作。

　　◇ 锻炼胸肌

　　仰面躺在健身平台或者长椅上，将你的双脚放在长凳上面，双手各持一个哑铃。向上伸展你的双臂，使其高过胸部。弯曲肘部，手持哑铃开放双臂，直到双臂构成的直角。然后缓慢地恢复到初始位置，然后重复相同的动作。

　　◇ 锻炼肩部肌肉

　　如图所示，侧卧在健身平台上，将靠下的手臂伸直，头部枕在肱二头肌的上方，弯曲身体上方的那支手臂，让其稳固地位于你的身体一侧。在身体上方的那只手中握住一只哑铃(掌心向下)，一转动的方式将其上举，将肘部支撑在你的体侧，同时将肱三头肌贴近你的身体。缓慢地恢复到初始位置，然后用双臂重复这个练习。

　　◇ 锻炼肱三头肌

　　躺在举重椅上，双膝弯曲，双脚脚掌平放在椅子上，右手持一个哑铃，将其向上伸出高过胸部。用你的左手扶住右肘，弯曲右肘缓慢将哑铃降到左肩，然后将哑铃举到初始位置。然后切换另外一只手，以同样的方法重复前面的过程。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)