欢迎参加18洞体能系列训练。这一系列体能训练可以促进技术进步并提高体能状态。在这一系列体能训练中，我们可以使用加重球杆作为体能锻炼的热身道具，如一支普通球杆、发球杆以及球场上的球车都可以。这些练习提高身体柔韧性并减少高尔夫挥杆带来的受伤风险。顺便说一句，加重球杆可以在高尔夫专卖店买到。

　　在开始之前，可以采取这些简单的步骤：

　　步骤1：在到练习场上进行热身前，先使用加重球杆进行热身；

　　步骤2：在第二洞的T台上等待轮到你发球前，继续进行柔韧性锻炼；你可以选择每隔一洞做两次柔韧性锻炼，也可以选择在每洞做一次柔韧性锻炼；

　　步骤3：每周都有新的练习。这是一个循序渐进的教学计划，每周接着练习上周的训练，并有新的练习；

　　步骤4：在到达下一个T台的时候，继续进行练习，保持身体柔韧性，以取得最佳成绩。

　　好，现在就开始吧！

　　18号发球台

　　借助球杆练习

　　◇ 拉伸腿部肌肉

　　站立，双脚分开，与肩等宽，双手放在杆头上面。让杆面面向你，防止你在练习的时候杆头从面前滑落。将一只脚后移，双脚稳稳站立于地面上。弯曲后腿膝盖，缓慢下蹲，呈坐在椅子上之势，将左脚趾往上翘起，以拉动你的腿筋。保持这个姿势，持续20～30秒钟。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　借助球杆练习

　　◇ 拉伸腰部肌肉和腿筋

　　站在球车的前面，双脚微微分开，双手放在球车前面。弯下腰部，缓慢降低躯干，直到背部伸直，拉伸腿筋。记住保持膝部微弯。保持这个姿势，持续20～30秒钟。缓慢回到站立的姿势。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，担任PGA巡回赛以及巡回锦标赛体能教练已逾14年)