上周我们的瑜伽体能训练主要针对身体的前部和后部，尤其是腹部肌肉和背部肌肉。本周我们继续训练身体上部前面和后面的肌肉。这些训练将帮助你舒缓通常的挥杆“C”形姿势，这常被称作活动或者静止胸椎或者上背。我的建议是，每天进行这些锻炼，一日三次，这对于每天坐着办公的人尤其有帮助。

　　修正C形姿势可以获得的好处有如下几点：

　　◇ 帮助你在瞄球的时候获得平衡的姿势；

　　◇ 帮助在挥杆的时候保持稳定的脊椎角度；

　　◇ 帮助你在挥杆的时候保持蹲伏姿势；

　　◇ 减缓上体的酸痛；

　　◇ 修正每天的姿势。

　　好，我们现在就开始吧！

　　1. 菱形肌的拉伸：

　　交叉双手，将其抬起使其与肩齐平，将手掌面向你。弯曲膝部，轻轻内收尾椎。深呼吸，在呼气的时候将双手外撑，低头颔胸。在第二次呼气的时候将肩胛骨挤压在一起，在每个方向重复10次。

　　2. 扩胸运动：

　　◇ 标准杆水平：将双手放在一起，背在身后。小贴士：如果将双手交叉在一起感到很困难，可以使用带子或者毛巾。弯曲双膝，微微内吸尾椎。不要过分弓背。深呼吸，在呼气的时候将双臂向后转动，并将精力集中在胸肌的拉伸上。保持这个姿势，重复5次。

　　◇ 小鸟球水平：将双手交叉在一起，背在身后，向前弯曲身体。保持这个姿势，呼吸5次。

　　3. 肋间肌/身体侧向拉伸：

　　将双手高举在头部以上，如果有必要，在双手之间拉一块毛巾。弯曲膝部，向侧边弯曲身体。将注意力集中在肋间肌和体侧。保持这个姿势，呼吸1次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程5次。