上两节课的锻炼主要针对腹横肌和斜肌。这节课练习慢速仰卧起坐，主要锻炼上腹肌，兼顾锻炼腹横肌。许多锻炼上腹的方法同样适合锻炼下腹。练习慢速仰卧起坐时越慢越好——因为这样会避免仰卧起坐产生的冲力对腹肌锻炼的影响。

　　注意呼吸的方式，调匀呼吸可以促进身体的新城代谢，帮助你产生更多的力量。在球场上调节呼吸可以使身体激发出更多的能量，体力增加。记住，在用力时呼气，在其他阶段则是吸气，吸气要饱满而深长。将注意力集中在腹部和斜肌上，想象腹部肌肉拉向脊椎。

　　你需要准备一块浴巾以及一块柔软的垫子来保护脊椎。在用力做仰卧起坐的时候，特别要注意控制呼吸，这是瑜伽一贯注意的。在训练之中你不应该感到后背有任何不适。如果你感到不适请停止训练，回到初始位置。好吧，现在开始练习慢速仰卧起坐——

　　慢速仰卧起坐

　　(1)标准杆/小鸟球水平：

　　如图所示，平躺于地，将毛巾夹在大腿之间，双手枕于颈部以支持头部。挤压毛巾，将肚脐拉向脊椎，缓慢倒向地面。

　　当你抬起肩部，离开地面，呼气。注意使用手臂而不是肘部。当你缓慢倒向地面时，吸气。注意背部是逐部分贴近地面，而不是一次性贴近。

　　重复以上动作15～20次为标准杆水平；重复以上动作20～40次为小鸟球水平。

　　(2)老鹰球水平

　　在完成缓慢仰卧起坐(小鸟球水平)的基础上，接着做这个练习。注意，在这一系列训练的时候，如果你感到有任何不适请停止这个难度的练习，返回做(1)的练习。

　　如图所示，双手枕于颈部后面，双腿夹住毛巾，抬起腿部，与地面垂直。吸气，将腰部下方压向地面，抬起双腿，呼气(此时想象尾椎骨正移向天花板)，同时抬起身体上部。

　　坚持练习1～2周就会收到较好的效果。