瑜伽综合体能训练结合了瑜伽和拉伸训练。瑜伽训练主要以力量、柔韧性、平衡性、呼吸和腹肌锻炼为目标，此外我们还结合了不同类型的柔韧性训练法。比如，在腿筋拉伸训练中，拉伸就是一个全方位的锻炼，包括拉伸关节周围的肌肉。这个训练会引起较强的肌肉紧张度。

　　高尔夫挥杆是这样一个力量的传递过程：力量从腿部传到臀部和髋部，又传到躯干，接着传到手臂，手掌，最后力量在击球一瞬间传到了球体上。如果其中哪一个环节出现了纰漏，力量发生损失，那么流畅的挥杆就化为泡影。如果身体下半部分强健有力、灵活自如而又不失稳固，那么流畅有力的挥杆就不会是难事了。

　　本文将要谈到的瑜伽综合体能训练包括3个部分。橡皮筋或者拉力器仍然是本次训练需要使用的辅助工具。当然，平衡球和瑜伽垫也必不可少。

　　训练前请先了解这几条指导原则：

　　◆ 呼吸是平衡训练的基本要素，调理好呼吸可以获得最佳效果；

　　◆ 膝关节保持90度角，不要让膝部随意晃动；

　　◆ 拉橡皮筋时将其拉离躯干，动作就像高尔夫挥杆一样。

　　好，现在就开始训练吧——

　　1. 拉力器训练(标准杆水平、小鸟球水平)

　　将拉力器一端固定，高度比胸部略微高一些，然后拉住手柄往后退，直到你感觉有很大的拉力。

　　(1)标准杆水平：双脚分开站立，两脚之间距离略比肩宽。

　　(2)小鸟球水平：将双脚并拢，腿膝相接触。

　　练习时注意保持上体直立，不要弓腰，这样可以强化背部肌肉锻炼。在呼气时，恢复到初始姿势，将整个过程重复10次。技巧：由于大部分重量由脚后跟承受，你应该能够摆动你的脚趾。

　　2. 手拄球杆，新月状站姿(标准杆水平、小鸟球水平、老鹰球水平)

　　右腿前跨，膝部成直角。左腿后拉，臀部尽量抬高。你会感到趾部和足弓有很大的拉力。将肚脐提向脊柱，向上提升胸廓，转动躯干，目视前方。左手以球杆作为支撑。如果不需要球杆，那么左手叉腰，或者指向天空。吸气，俯下上身，贴近右腿，保持这个姿势，呼吸1次。呼气时恢复到初始位置。将整个过程重复5～10次，然后交换至身体另一侧，以同样方法重复整个过程。

　　3. 拉伸韧带和髋关节(标准杆水平、小鸟球水平、老鹰球水平)

　　(1)拉伸运动：

　　弯曲左膝，将拉力器一端置于左脚，右腿平伸于地。深呼吸，将肚脐提向脊柱。在呼气时拉伸左腿和左脚。重复整个过程5次。然后切换至另一侧，重复前面的训练过程。

　　(2)拉伸腹肌：

　　呼气时将上体拉向左膝，保持这个姿势，深呼吸5次。含胸，将胸腔压向髋关节。

　　(3)髋关节拉伸：

　　头部静止不动，左手握住拉力器手柄。右臀和右肩触地，向左侧伸展左腿，注意内收肌和左侧髋关节的拉伸。保持这个姿势，呼吸5次。

　　(4)拉伸腰椎，扭转髋关节：

　　右手握住拉力器手柄，左肩触地。吸气，将左腿和左臀拉向右侧。保持这个姿势，呼吸10次。然后，恢复到初始姿势，切换至另一侧，将整个过程重复5次。