上节课我们学习了一套新的柔韧性体能训练项目。我收到了、很多关于拉伸肌肉的不同看法。在我20多年的教练生涯中，我整合了很多种类型的肌肉拉伸方式。“保持一种拉伸的姿势3秒、30秒、5分钟，或者不拉伸，哪一种更好？”研究每天都在发生变化，这得根据具体情况作答。比如，动态拉伸(dynamic stretching)要求你的保持拉伸姿势不超过3秒，而在静态拉伸中，保持某个特定的姿势一般都会超过3秒。

　　今天我们主要学习两种类型的拉伸——动态拉伸和积极拉伸(active elongation)。动态拉伸要求你的保持拉伸姿势不超过3秒；积极拉伸要求在拉伸的时候刺激肌肉。当我描述到拉伸的极限时，会尽量避免难度超过限度产生疼痛的感觉，接着激活身体的目标区域。例如，将注意力集中在臀部，增加臀部的转动，我会要求你进入肌肉拉伸状态，呼气，激活股四头肌。保持这个姿势，数到3。然后在吸气的时候放松肌肉。这是增加柔韧性的好方法。

　　1. 单腿下跪，动态拉伸

　　将右脚向前跨出，左膝跪在瑜伽垫上，右膝成90度角。注意力集中，将肚脐吸向脊椎，上提胸廓。

　　深呼吸，臀部向前。在呼气的时候将左脚尖对着瑜伽垫。保持这个姿势，数到3，然后放松。重复整个过程5次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　2. 金鸡独立，拉伸股四头肌

　　用带子将左脚拉住，右手前伸，单腿独立。注意：此时掌心向外。这将保证你的肩部成开放姿势。保持膝部对齐，调动腹肌，将肚脐吸向脊椎，将尾椎微微向下压。在呼气的时候，将左臀想正对方推出。保持这个姿势，呼吸3次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　3. 仰躺于地，拉伸腿筋

　　当活动下肢时，拉伸腿筋很重要。Andy，现在已经年届55岁，差点为6，在学习瑜伽的过程中显示出他具有良好的柔韧性。如图所示，在这个姿势中请用瑜伽带子拉住右脚并尽可能伸展腿部。保持这个姿势，呼吸3次。将注意力集中在两腿的股四头肌上，将足跟指向天花板。重复整个过程5次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　4. 脚掌相对，腰板挺直

　　如图所示，坐于瑜伽垫上，两只脚掌相对，将脚掌尽量靠近鼠蹊。背靠墙壁，尽量坐直。深呼吸，想象你的尾椎正往上提。保持这个姿势，深呼吸10次。