上节课我们学习了上杆达到顶点的生物力学原理，这也许是在高尔夫挥杆中最为复杂的系列运动了。这节课我们将学习下杆阶段的生物运动学原理，并探讨建立在瑜伽基础上的体能训练，其目的是为了增加你的挥杆力量，提高杆头速度，让挥杆流畅自如。

　　下杆就是指球杆从顶点到击球这个阶段的挥杆过程。大多数球员通过躯干产生下杆动作，而有的球员则是通过肩部和手部发出这个动作。

　　腹部肌肉，尤其是斜拉肌在下杆过程中发挥着重要作用。腹部肌肉以及后背肌肉越强健有力，你的控杆能力和挥杆力量就越大。我们的目标是保持躯干的正确角度，并尽量将无关的动作减少到最低限度，无关动作越少越好。另外，后背和颈部会承担巨大的力量。就如你调动上体和下体产生最大的上杆角度时，你需要准备下杆，进入击球阶段了。

　　本节的8分钟挥杆进阶训练主要针对臀部、腹部、腰部及肩部等部位进行增强训练，与此对应，下列练习将把腹部肌肉训练糅合起来。

　　1. 利用球杆做转体热身运动

　　如图所示，将杆头放在你的肩部后面，曲膝，动作要很慢。轻轻转动躯干和肩部，当你感到身体温度上升时，增加活动幅度和速度。重复这个过程20次。

　　2. 单腿下跪，侧转身体

　　这个姿势主要是增加躯干、肩部、臀部屈肌、股四头肌以及腕部肌肉的活动量。

　　预备姿势：右脚上前，膝部成90度弯曲。锻炼腹部，将肚脐吸向脊椎。左膝下跪，当你倾向于左臀时，背部保持挺直。注意：向左臀倾斜，感受臀部屈肌的拉伸。不要将身体向前倾，要让脊椎竖直。保持这个姿势，以较慢的速度数到10。

　　标准杆水平：将左手放到右膝外侧，转动躯干。左手按住右膝，以发挥支撑和杠杆作用。保持这个姿势，数到10。

　　小鸟球水平：一手握拳，一手抱住另一手的拳头。将左肘压到右膝上，将左肩移离左耳。保持这个姿势，数到15，通过鼻孔深呼吸。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。