著名教练吉姆-麦科林(Jim McLean)臀部到肩部的转动两者之间存在一个比率，而这个理想的比率是臀部以45度角转动，而肩部以90度转动。我们知道，很多因素都会影响身体的转动，如髋部的灵活性、肩部的柔韧性和腹肌力量等，在这节课我们集中训练的目标是增加躯干的转动幅度。

　　记住，转动等于杆头速度，杆头速度等于力量，而力量等于距离。

　　记住，用前一节课学习的姿势作为热身运动。呼吸应该更深更慢，让每一个动作都准确到位。下面这些练习需要集中精力。在伸展肋间肌、扩张胸肌，从躯干转身的时候，想象你看到了这些肌肉的运动。

　　在做这些训练的时候你需要借助一个平衡球。好，现在我们就开始练习吧！

　　1. 脚抱平衡球，动态转身

　　如图所示，上身躺在地上，双腿抱住平衡球，手掌心向上，双臂平伸，与身体垂直。将肚脐吸向脊椎，调动你的下腹肌。吸气的同时将腿转到右边；呼气，恢复到初始位置。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程10次。将注意力集中在斜肌上，然后拉伸躯干。

　　2. 侧躺于平衡球，做侧展运动

　　如图，侧躺在健身球上，臀部位于球的上方，用脚撑在墙跟。将左臂高举过左耳，拉伸左侧身体的肌肉。保持这个姿势，深呼吸5次。在这个姿势中，让重力将你拉向地面，加大肌肉拉伸力度，练习时将注意力集中在肋间肌上。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　注意：如果你的感到颈部紧张，请将你的面部转向地板。

　　3. 俄罗斯转体运动

　　如图所示，将球放在肩部和头部下面。调动臀大肌然后将臀部抬起，使大腿与地面平行，双手高举，十指交叉，将肚脐吸向脊椎，将注意力集中在躯干。

　　吸气，然后将肩部转到右边，呼气，然后转到初始位置。

　　侧转身体到左边，在每个方向重复5次。开始时转动速度比较慢，但是，当你比较稳定的时候增加转动的速度。

　　4. 跨于平衡球上，做侧展运动

　　如图所示，将右腿跨于球上，成90度角，然后将左腿和左脚向右转。将球放在右腿筋下，右肘放到右膝上，然后将左臂伸向天花板。

　　吸气，将左臂移离躯干，使其与地面平行。呼气并转动整个躯干，让左臂指向天花板。重做10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　注意：这个姿势对于锻炼你以躯干带动转动而非以手臂带动转动很有好处。