我在世界许多国家教瑜伽时，我不仅仅是高尔夫体能训练，而且还要传授瑜伽德的精妙之处。到这节课为止，我们已经学习了瑜伽高尔夫，现在该重估我们的意图了。你对高尔夫训练精神专注吗？如果是这样，可以呆在球场上，如果不是这样，请回到健身房好好修炼。

　　A. 这节高尔夫课程的可以使你在哪些方面得到提升？

　　◇ 增加肩部的转动，特别是后挥的转动；

　　◇ 增加上杆至顶点时对球杆的控制；

　　◇ 支持整个挥杆的更好的姿势。

　　B. 你希望从这八周挑战训练中得到什么？

　　◇ 腹部：腹部更多的稳定性，让脊椎获得更多的力量；

　　◇ 下肢：臀部和腿筋转动更灵活，股四头肌和臀部更有力；

　　◇ 上体：肩部更多的柔韧性，上背转动更灵活。肩部和肱三头肌具有更多的力量，更容易控制；

　　◇ 平衡：重力转移，得到个更多的基本的、集中的平衡帮助。训练平衡能力和感知能力；

　　◇ 精神：平静心灵，想象你希望看到的结果。恢复元气的姿势可以消除疲劳。

　　C. 练习这一系列瑜伽姿势你需要什么？

　　◇ 花费8周时间以及开朗的心情；

　　◇ 每周4天，每天20分钟；

　　◇ 一块瑜伽垫；

　　◇ 一块瑜伽砖；

　　◇ 一个健身平衡球。

　　这节课我们主要锻炼上肢的灵活性。好，现在就开始练习吧！

　　1. 靠墙，胸部及背阔肌的拉伸

　　右脚上前，左腿在后；左手叉腰，右手扶墙，手掌的高度低于肩膀，如图。将肚脐吸向脊椎，在呼气的时候将右手按在墙上，然后将胸部转离墙壁。感受胸肌而不是背部的拉伸。重复整个过程10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　2. 手拄球杆，弯腰成90度

　　如图所示，双手抓住球杆的一端，拄着球杆，弯腰，让上体同腿部成90度。转动双肩，转离耳部。保持这个姿势，呼吸5～10次。

　　提示：这个动态姿势也可以作为高尔夫赛前热身运动。

　　3. 侧展运动

　　弯曲右膝，向内转动左腿，将右肘放在右膝上，如图所示。将左臂高举过头顶，注意左肩和肋间肌的拉伸。保持这个姿势，呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　4. 海豚姿势，转动肩部

　　如图所示，将肘部放在球上，双手合十，让身体与地板平行。将肚脐吸向脊椎，以支持腰椎。将双臂转离身体，将注意力集中在肩部的拉伸上。保持这个姿势，呼吸3次，然后转到左肘上，将右臂抬离健身球。感受从左肩到左臀的拉伸，保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。