球技-常青球手保持活力(3) 拉伸肢体站如松坐如钟

　　你认为什么是好的姿势？你站姿很直吗？你每天自信十足，昂首挺胸还是耷拉着肩膀，一副无精打采的样子？不要着急，我会帮助你的。好的姿势是这样的，用一根铅垂线，耳朵在肩部正上方，肩部在臀部正上方，臀部在膝部和踝关节上方。当脊椎不在理想的位置时，要有效发力和连贯挥杆就会变得十分困难。当脊椎尤其是胸椎弯曲时，就会形成驼背。

　　前两节课我们针对腹肌、躯干以及上体的练习，这节课仍然是针对常青球手的瑜伽高尔夫专项训练。记住，瑜伽练习的基本原则——通过鼻孔呼吸。呼吸是指深呼吸，注意横膈膜的扩张和收缩。深呼吸使你增加了流向肌肉的血流量，并能平静你的心情，消除紧张。

　　好，现在就开始练习吧！

　　1. 膝部到胸部的脊椎拉伸

　　深吸一口气，在呼气的时候将膝部拉向胸部，头部向膝部贴近，如图所示。保持这个姿势，深呼吸2次，将手臂向头部上方尽量伸长。重复整个过程5次。

　　2. 肱三头肌和肩部的拉伸

　　标准杆水平：如图所示，将左手转向你，然后将右臂伸到头部上方。让肩部垂下，将注意力集中在肩背背后的背部肌肉上。将右手放在左肘上，将右手沿着左臂向下滑。保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　小鸟球水平：若要增加训练强度，可以将身体向右侧弯，感受身体左侧的拉伸。保持这个姿势，呼吸3次。重复整个过程3次。

　　3. 仰面躺在健身球上，扩张胸部

　　如图所示，仰面躺在平衡球上，将平衡球向前滚动，指导球体正好位于头部下面。将肚脐吸向脊椎，调动臀大肌，让下肢与地面平行。交叉双手，抱于颈部后面；在呼气的时候，将肘部压向地面。将注意力集中在肘部后方，让胸骨朝向天花板。保持这个姿势，深呼吸1次。重复整个过程10次。

　　4. 坐在椅子上，转动脊椎

　　将注意力集中在胸椎的拉伸上。坐在椅子的边缘并将肚脐吸向脊椎。将右手放在左腿上。深吸一口气，在呼气的时候转身。要一步拉伸左臂，可以将左臂放到你的背后，用椅子获得平衡。保持这个姿势，呼吸5次。重复整个过程5次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　5. 桌式姿势，锻炼上背和肩部

　　如图所示，将平衡球放在臀部正下方，借以支持上体。调动背部上方的肌肉，收缩肩胛骨。

　　在呼吸的时候，将右臂转向侧上方。保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。