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动态弓步（Dynamic Lunges） 为了让挥杆拥有必要的躯干稳定性，动态弓步是个绝佳的伸展练习。首先，左膝跪地，右腿向身前踏出，形成正确的右膝弯曲角度（可以用一条毛巾垫在后侧腿的膝盖下）。收腹挺胸，保持背部垂直。同时，双手置于前侧膝盖上。在此动作基础上，向前弓步移动身体，保持上半身垂直。重复这一伸展动作10次，接下来换另一条腿进行练习。在进行一些练习后，你会感到这种拉伸会帮助你在挥杆时更好地完成髋部转动，并且能改善你的身体形态。 擦窗运动（Window Washers） 对于增加下半身的柔韧性，尤其是髋部的柔韧性，我最喜欢的拉伸练习之一就是擦窗运动。平躺在地上，双膝立起，让双脚间距宽于髋部宽度，即后脚跟位于臀大肌之外。将双膝压向一侧同时吸气，然后呼气，直到双腿回到原来的位置。身体两侧交替练习10次，记得在每次练习时都进行吸气和呼气。这一伸展不仅是很好的热身练习，还可以在比赛中进行。如果你被堵在了发球台上，可以利用等待的时间随意做几组擦窗运动。这会帮助你正确地转动髋部，伸展大腿前侧以及背部下方的肌肉。 旋转侧角扭转（Revolving Side-Angle Twists） 为了在上杆和下杆中更好地转动身体，另一个很好的拉伸练习是旋转侧角扭转。如图所示，将右手放在左膝外侧，自腹肌最底部至肩膀后部充分转动躯干。保持这一姿势，进行7次深呼吸。为了增加更多挑战，可将右臂后部放在左膝上。双手握在一起，下推右肩远离右耳。专注于身体的转动，保持这一姿势进行7次深呼吸。做10次练习，接下来换身体的另一边。你会立即感到似乎拥有了更多的转体空间。 支撑式（Plank Pose） 保持稳定的脊柱角度在高尔夫挥杆中非常重要。这一伸展练习不仅会增加核心力量，还会增强双手、双腕、双肩以及臀大肌的力量。双手位于双肩的正下方，尽量张开手指。让肩部远离双耳，收腹，然后将双腿抬离地面。并拢双腿，运用臀大肌，充分拉伸脊柱。保持这一姿势，做10次深呼吸。结束后放松，接下来重复3次这一练习。如果一开始你觉得支撑式练习有些困难，试着一次只进行5次深呼吸，不断练习，直到能完成10次深呼吸。通过练习和重复，你会增加更多的核心力量，从而自始至终在挥杆中保持好的脊柱角度。 椅子下蹲（Chair Squats） 在高尔夫挥杆中，臀大肌是巨大的力量来源。这一练习会帮助你利用双腿的大块肌肉，同时帮助你改善身体姿势。如图所示，将球杆举过头顶，用身体核心启动这一动作。不要将球杆移动至头部之后，因为这一动作会支持你摆出最好的身体姿势，而不是被迫做出头部前伸的姿势。收腹，吸气，同时向地面下蹲（压迫臀大肌），就像要往椅子上坐。当呼气时，下半身推向地面，回到起始时的姿势。这一系列身体下降和踩压地面的动作是好的力量体验示范，从而让体姿发挥效果。重复做10次这一练习，你会感觉到臀大肌的力量！ 勇士体姿（Warrior Pose） 勇士体姿是一种增强平衡感的绝佳练习，其目的是保持身体在一条有力的直线上，在完成全部动作的过程中腰部保持平直。如果你愿意，可以想象一个跷跷板，在一条直线上。当你将球杆举过头顶时，运用身体核心力量来寻求更好的平衡。在你开始抬起右腿时，上半身随之下降。当这一动作达到极致时，你的身体会展现出一个字母“T”的造型。重复5次这一练习，接下来换另一条腿。由此，你会迅速改善平衡，并增强下半身力量。 开球区练习（Practice Tee Drill） 这是一个我很喜欢在开球区进行的伸展练习，但令人惊奇的是，很少有球手这么做。简单将球杆横置在身前，摆出预备姿势，进行髋部扭转。当向身体右侧转动时吸气，转回起始姿势时呼气。重复10次。你会感到更放松、身体更柔软，也为进行有力的开球做好了准备。作为一个高尔夫体能职业教练，我会基于运动表现为学生设定目标，但我的终极目的是寻求柔韧性和力量的平衡，因此我的学生可以长时间地从事这项运动。打得更好，打得更远，不受伤，更多地享受这项运动——这是我的格言！ 这一系列拉伸、练习和姿势的目的是让你在各种动作中都能拥有柔韧性和力量。 为了有效完成以上练习，以下有3条指导建议： 1、 专注于你的呼吸。通过鼻子练习慢速深呼吸，甚至是在进行发力姿势时也要这么做。在每一个姿势中动态地移动，在一个方向进行10次吸气和呼气，接着换身体另一侧。 2、 关注姿势的细节。比如说，如果你在每一次练习前都轻微地收腹，这将稳定你的躯干，同时启动了强大的力量源泉。 3、 持之以恒是关键。每隔一天进行这一系列练习。坚持下去！即使通过最简单的努力，你将会看到改变。 |
