【京城高尔夫】寒冷的天气让北方的大多数球友不得不和高尔夫暂时疏远一些，打球和练球的次数都减少了许多。但是这只是一个暂时的停歇，为了为明年开春后顺利下场，我们有必要在冬天进行一些高尔夫健身活动，保持一个良好的体能状态。

       京城高尔夫网特意列出了一些健身计划共球友们参考学习。高尔夫是一项和参与者本身的柔韧性，平衡性和力量息息相关的运动。这些计划既能维持改进大家的挥杆动作，同时还有利于提高身体机能。相信通过科学合理的练习，相信明年球场上的你肯定会虎虎生风 ！

        健身计划共分为四部分：柔韧性训练，平衡性训练，核心力量训练和功能性训练。从今天起，我们将为大家介绍第一部分柔韧性训练的必要性和方法。

        柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。人体关节的活动范围将明显加大，关节灵活性也将增强。这样做动作更加协调、准确、优美，同时还可以减少由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的关节、肌肉等软组织的损伤。

        所以说高尔夫柔韧性的训练是为了帮助球手挥杆时身体各部分能实现灵活合理的活动，使挥杆更顺畅协调。高尔夫的挥杆幅度取决于身体的各关节灵活程度。通常的情况是，人体各部分的关节摩擦阻碍了身体的灵活运动，这主要是因为特定肌肉和皮肤的伸展性不足。

        为了避免身体柔韧性不足导致的挥杆动作补偿，我们建议：

• 一周进行四次提高身体柔韧性的训练
• 每次抽出10-15分钟进行练习
• 严格落实练习方法
• 确保在健康的身体条件下进行练习

        通常，业余球手的下背部的肌肉，腿部肌腱和肩膀的肌肉伸展性最差，所以大家在练习时要强化这三部分的训练。

        以下是2种练习方法：

       下背部的伸展练习：Cats Up/Cats Down

        背部的肌肉通常很紧张，挥杆时身体常常因此受到限制。Cats Up/Cats Down这个方法非常简单，而且对于提高提高后背肌肉的柔韧度和灵活性非常有帮助。

        具体练习方法是双膝和双手置于地面，双手和双膝垂直放下，后背保持平坦。

        首先向上拱起你的后背直至成为半圆的弧形，整个过程要保持双臂伸直，持续30秒。

        然后朝下收起背部直至感觉背部的伸展幅度已经足够；头部伸向斜上方，整个过程中双臂依然保持伸直，坚持30秒。

         交替练习2-3次对背部肌肉的延展非常有益。

                伸展肌腱练习：Rotators Hamstring Stretch

        韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性对提高柔韧性关系最大。肌腱延展性不足会影响挥杆时骨盆运动的灵活性导致很多挥杆问题出现。下面介绍的练习方法对于提高球手的肌腱和下背部灵活性非常有帮助，大家可做参考。

         1. 双脚之间的距离与肩同宽，手臂高举过头部，双手紧扣，目视前方。

         2. 双手自上往下朝脚趾方向移动，直至重返感觉到腿部肌腱和下背部的伸展。停顿1秒后返回起始姿势。

         3. 上半身向右转（肩膀，头和手臂），然后从继续向下伸展手臂 直至右脚外侧，坚持1秒后回到起始姿势。左侧练习同上。

        4. 整套动作重复10-15次。

        注意事项：

        1 在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。
 　　
        2 肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。

        3 初次练习易产生不适感，甚至酸痛感，经过一个时期的练习，疼痛感和不适应感才能消除。如果柔韧性练习停止一段时期，已获得的效果就会有所消退。因此，柔韧性练习要持之以恒才能见效。

       下期我们将介绍如何进行力量训练，敬请关注！