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握杆 手腕柔韧练习：在上杆过程中，因手腕的生理角度限制，而无法过多的向上弯曲，因此立腕动作容易被大多数初学者忽略，而立腕动作恰恰是双手在整个挥杆过程中唯一的发力动作，因此，拉抻手腕柔韧性势在必行。建议练习方式：利用一支笔来正确握杆后，将笔的一头按压在桌子上方，然后将双手手腕下压，体会正确握杆状态下正确的立腕动作带来的弯曲感) 上杆 作为整个挥杆中最基础的技术要点，起着影响整体挥杆稳定与是否正确的作用，它是所有挥杆错误的源头，应练习“先转后立”的上杆节奏：在保持双臂三角保持不变的基础上，旋转整个胸部正对向右侧至8点钟时，开始利用左手小鱼际下压的动作立腕，并向上抬起左肩及左臂完成上杆。 a、做正确站姿，双肘略向内扣，保持双臂与前胸组成三角; b、在先转动作中，一定确保利用双肩开始向右侧的旋转动作，过程中，仍然保持双臂三角不变形，右肘不会提前向后弯曲，直至旋转至8点钟方向; c、在后立动作中，优先开始立腕动作，然后随着立腕动作开始直接向上抬起左大臂，而不是依靠右肘向后拉拽。 柔韧 背部柔韧练习：挥杆幅度是否到位，直接影响到挥杆动作是否正确与流畅，而转肩幅度的大小在于肩膀与髋部、脖颈之间的扭矩大小，即双肩旋转幅度越大，挥杆幅度也越大，也可产生更多的反旋力量，可利用座椅的扶手来练习，达到锻炼腰部与颈部的柔韧. 具体方法如下：抬头挺胸坐在座椅里，双腿自然伸直放置，在保持双腿不扭曲的基础上，然后双手抓住靠背向右侧旋转整个肩膀，同时可控制头部向前直视，转到极限，静止5秒钟，体会扭曲到极限后，腰部与脖颈位置的拉抻感，然后换到另一侧，继续重复以上动作。 体能 a、静态俯卧撑训练：主要针对上班族体能锻炼较少，导致整个躯干部分肌肉稍弱的现状来进行训练，此动作主要针对躯干部分中大块肌肉群：背阔肌、腰腹肌肉、臀大肌、大腿肌等，具体动作如下：做好俯卧撑的动作，保持躯干部分平直，双脚脚尖着地，支撑1分钟左右，然后换成双肘着地，继续保持一分钟(可依照体力酌情增加或减少支撑时间) b、斜方肌训练：主要针对部分白领人士因长期办公或是开车过程中坐姿不当引起的斜方肌酸痛、发麻等症状，与挥杆动作中的影响主要集中在上杆过程中因右侧斜方肌僵硬而导致肩膀无法正常旋转至右侧，继而引起右侧手臂向后的拉拽动作变形，即“鸡翅”型上杆。具体动作如下：挺胸抬头站立或是坐在座椅里均可，伸展双臂双手大拇指向上，缓慢控制双肩向前和向后的小幅度旋转，前后各5次，然后再进行大幅度的旋转，前后各5次，完成练习，切记要利用双肩来旋转而不是小臂，可依据体力酌情增加次数; c、大腿前侧肌肉训练：腿部力量是高尔夫动作中最重要的主体发力部分之一，影响力不言而喻。下盘是否稳定直接决定挥杆是否成功。因此，大腿部分肌肉强度和韧性练习至关重要，具体动作如下：保持后背挺直靠墙，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后向前伸双脚至小腿与大腿呈90度角，开始计时一分钟，此动作消耗略大，可依据体力酌情增加时间。 |
