身体锻炼

 　　 步行是锻炼肌肉的一种有效方法。在高尔夫运动中，一场球18个洞打下来至少要步行6-7公里 。也就是说，在不知不觉中进行了肌肉的锻炼，同时高尔夫运动不同于其他激烈对抗的体育项目，并不一定要进行额外的健身锻炼。但是在高尔夫运动中，打球之前的准备活动和之后的整理运动是非常必要的。另外伸展上身、强化手臂和腕部的力量，可以提高挥杆时的杆头速度。

 　　1.肌肉感觉的训练

 　　在打球之前，首先要进行空手全挥杆练习，在练习的过程中要注意整个挥杆动作的要领，并感觉整个肌肉群的运动，使肌肉产生反复的记忆。

 　　站姿：挥杆动作从生理上来说是在不是非常用力的前提下，整个身体各个部位相互运动的过程。所以要想做出正确的挥杆动作就必须加强与之相关肌肉群的感觉和记忆。

 　　做向后旋转的动作：用眼睛盯住假想中的球位，将上身和臀部向右侧转动。此时臀部、下肢和脚部都要同时作出反应。

 　　手掌练习：双手交叉，手背相对的情况下进行挥杆动作的练习，即使没有握球杆也能找到挥杆的感觉。这时如果假想自己的握杆动作，对训练效果也会有很大的帮助。

 　　身体完全转动：当身体的重心完全转移到身体左侧时，可以感觉到自己的右脚脚尖开始受力而脚跟开始抬起。

 　　2.除此之外的肌肉感觉训练

　　以中心轴线为中心的挥杆旋转练习：首先将双手放在臀部上面并采取正常的站姿，然后在身体重心转移到左脚的前提下，膝部、臀部、胸部和整个上身依次向左侧转动，转动结束后右脚离地。如果能够保持现在的姿势表明身体重心已经完全转移到了左侧，相反表明重心转移不够。在整个过程中应该感觉身体的各个部位如同流水一般自然地移向身体的左侧。

 　　手臂单独的挥杆练习：双臂向前伸直后让其自由落下，手掌自然拍打自己的大腿。这种练习可以感觉在整个挥杆过程中手臂运动的过程。

 　　面对镜子，记忆挥杆过程中身体各部位的反应：面对镜子手臂向右侧作上杆动作，保持上杆顶点处的动作，观察并记忆这时身体各部位作出的反应；然后向相反方向做相同的动作，同样要观察并记忆身体各部位作出的反应和位置，同时还要在镜子上标记头部的位置。反复进行上述的训练，但要注意反复练习的过程中头部不能超出之前所标记的位置。

 　　降低重心的练习：面对镜子站立，双臂尽量向上伸直并采取芭蕾舞的动作，然后全身保持放松，整个身体做“自由落体”运动。在这个过程中应找寻全身堆落到地面上的感觉。

 　　准备活动和整理运动

 　　错误的站姿和挥杆动作是造成身体伤害的直接原因，所以初学者首先要掌握正确的挥杆动作。在进行练习的时候，一定要有充分的准备活动和整理运动。因为高尔夫的挥杆动作会调动许多平时不怎么活动的肌肉群，如果没有事先的准备活动就很容易受伤。在开始练习之前，双手握住球杆杆身的两端做转体和弯腰等热身活动都能有效地防止伤害的发生。另外双手握住球杆向左右挥动球杆以及将球杆放在身后，双臂夹紧的同时做转体运动可以充分活动肩部和背部的肌肉。

 　　这种练习之前的准备活动大概需要10分钟。这样在充分活动身体各部位的肌肉群和关节之后再进行挥杆练习，可以有效防止伤害的发生。同时在练习结束之后也要做一些简单的整理运动，从而使在练习中紧张的肌肉和关节放松下来。

 　　另外，稳固而有力的下盘是高尔夫运动的生命，所以如果条件允许，应该进行一些比如骑自行车、步行30分钟以上或登山等有氧健身活动，从而提高下肢的力量。