获得并保持高尔夫形体(二)

　　测试1：将球杆放在脊柱后测试

　　具体测试方法如下：

　　1.保持身体直立，在背后用手竖立一根高尔夫球杆。

　　2.一只手保持杆头平面紧靠尾骨，另一只手将杆柄紧靠脑后。

　　3.轻微弯曲臀部及膝(10°～15°)，收缩小腹部肌肉，使背部与杆柄紧贴在一起。

　　4.保持身体直立，背部的稍下部位完全与杆柄相接触，并垂直伸长脊椎及脖子中部和上部位置。目标是尽可能使杆身和整个脊梁骨、脑后之间完全接触。

　　5.保持球杆与脊柱和头相接触，试着将身体从臀部到膝部有比例的尽可能向前弯曲。身体继续前曲，直到你能很舒服地看到你前面地上的高尔夫球——做击球准备时通常被放置的最佳位置。

　　6.保持你刚才形成的脊柱、臀部及膝盖的角度，把球杆从背后抽出，双手握住球杆做出正常的击球准备姿势。

　　如果你能正确地进行以上这些脊椎后执球杆练习，那么你就可以通过你的小腹部、大腿、臀部、上背部及肩胛骨的肌肉来实现良好的平衡控制。换句话说，你以正确的姿势作击球准备时，将有极大的潜力完成安全、高效的挥杆。

　　如果你不能容易地、顺畅地达到这种测试位置，以下3种简单的练习对你也会极其有益。尽管这些练习对大多数人是安全的，但是，如果当你在做这些练习时有任何不适感，请立即停下来向医生咨询。

　　练习1：仰位的胸部及脊椎的伸展练习

　　这种练习主要是放松胸部、肩的前部和腰背部的紧张度。

　　1. 平躺在一个硬实的平面上，将臀部及膝弯曲成90°，小腿部分置于椅子、长沙发或床上。根据胸部、脊柱及肩的紧张程度，你也可以选择一个稍微柔软的平面(在地上或床上铺练习垫或毯子等)，在头部和颈部下方放一个小枕头或卷起来的毛巾，使头和颈部处于舒适且正直的位置。在腰部下面你也可以放一个小的毛巾卷，填补腰部和平面之间的空隙。

　　2. 双肘部弯曲约90°，双臂置于身体的两侧约成60°～80°角。这样你就可以开始在胸部和肩部极为舒服地做伸展练习了(两臂掌心朝上，手形如同服务生每手托一深盘一样)。如果肩膀感觉有些刺痛的话，那么将胳膊抬起，在下面放置一堆毛巾或一个小枕头，使肘的位置比肩稍高一些。

　　3. 持续这一练习3～5分钟，或者直到你感到胸部、肩前部和腰背部分得到全部放松。

　　你要尽力使后背、脊椎和肩膀全部平放在地板上。

　　每天反复做这一练习，持续5～10天，直到你能轻易完成这项练习、感觉身体不再紧张为止。

　　也许你想通过撤出身体或手臂下的支撑物(或垫料)来提高身体伸展度——也可以在脊椎中部位置加入一卷小毛巾(肩胛骨水平位置)，如图4-9所示那样。但是你要记住，一定要保持伸展的放松，舒适地支撑头部、颈部及手臂，以便在做这些练习时不会对这些部位造成太大的压力

　　获得并保持高尔夫形体(三)

　　练习2：仰卧位腹部及肩胛部伸缩练习

　　这项练习的设计有助于矫正你的击球姿势。为正确的击球姿势而锻炼你的小腹部及肩胛骨这两大关键部位肌肉的力量，这是很有必要的。

　　练习如下：

　　1. 与练习1的准备动作一样，平躺在一个稳固的平面上。

　　2. 收缩下腹部、中腹部及腰背部的肌肉，这时你会感受到脊椎、颈部和肩部全部紧贴地面。如果你能正确做这项练习，那么在保持正常且放松呼吸的同时，你会感受到舒适的肌肉收缩。

　　3. 保持上述的姿态，做3～5次呼吸、再放松的重复动作。做这样的运动至少每隔一天一次，持续2～3周，每次练习重复10遍，逐渐增加到每次练习重复50遍。

　　练习3：俯卧时抬高躯体练习

　　你可以通过俯卧时抬高躯干练习，进一步强化腹部、脊柱和肩部肌肉。这项练习同样有助于形成正确的高尔夫击球姿势。

　　练习如下：

　　1. 俯卧，在身体下边放置几个大枕头，前额下置放毛巾卷。两只手臂屈臂放在头部两侧。

　　2. 通过收缩小腹部肌肉使骨盆倾斜，骨盆向前旋转。

　　3. 两手臂呈“托盘”状放置，尽量伸长颈部，收拢下颚，在放松状态下尽量抬高躯干，离开枕头，直到伸直脊柱，保证在收缩小腹部肌肉时颈部收拢及后背持平。同时要注意在整个练习中自然呼吸。如果你正确做到这一点，当你的躯体抬高到一定位置时，让别人沿着你的脊柱平放一根高尔夫球杆，使得脊柱与杆柄之前没有空隙，这就达到了要求。

　　4. 经过3～5次呼吸便完成了一次抬高练习，然后放松，再重复上述动作。

　　做这项练习至少每隔一天做1～2套，每套重复8～12次，持续2～3周，直到你对这项练习感到很轻松为止。

　　测试2：站立平衡摇摆测试

　　站立平衡挥杆测试的目的是帮助你测试肌肉及结缔组织的紧张度，这种紧张度会阻碍你形成理想的站立姿势和平衡。

　　练习如下：

　　1. 脱鞋，站立在水平地面上，双臂自然下垂，放松于身体两侧。

　　2. 闭上眼，稍稍放松身体。这样，你就能感知你身体将朝着哪个方向漂动、倾斜和摇摆。

　　3. 持续5～10秒钟后睁开眼，确定摇摆的主要方向。

　　4. 重复做几次这项练习，确定你摇摆的方向是否总是一致。

　　你不断地感觉到的方向是第一或最强烈的摇摆方向。也许它是由结缔组织及肌肉紧张所引起的。如果不纠正的话，这种紧张会使你在瞄球或挥杆时扭曲你的姿态，导致身体失衡。如果不首先减少导致姿态及平衡功能障碍的影响因素，那么任何试图纠正挥杆动作的尝试，都将导致受伤或动作不连贯。

　　练习4：单腿平衡练习

　　作为一个高尔夫球员，许多有效的练习都能提高站姿平衡。有一项简单的平衡矫正练习，称为单腿平衡练习。

　　练习如下：

　　1. 赤脚或穿袜站立在坚固的平面上。

　　2. 球杆置于脊柱后。

　　3. 以右腿站立并保持平衡，抬高左膝约90°，使左大腿与地面平行，尽力保持身体平衡10～15秒。

　　4.左腿放下，换腿重复这一练习。

　　每天做一次这种练习，每次练习要保证每条腿抬起10～20次，15秒钟内一只脚不会失衡。这样坚持2～3个月，直到你能轻松完成这项练习。为了提高这项练习的难度，更好地提高高尔夫平衡力，闭上眼睛试试。当你无论在睁开眼睛还是闭着眼睛的状态下都能掌握这项练习时，你就能想象出在瞄球及挥杆时，你的平衡能力已经大不一样。

　　测试3：坐姿躯干旋转测试

　　这个练习可以帮助你衡量脊柱和臀部的旋转柔韧性。

　　练习方法如下：

　　1.坐在椅子上，身体前倾，脊柱不能靠到椅背上。

　　2.将球杆横放在胸及肩膀前(位于锁骨处)，两手交叉，安全地握住球杆。

　　3.坐在椅子上，身体尽量向上，双脚平放在地面，两膝竖直朝前，尽可能舒服地使上躯干向右转。

　　4.完成转身动作后，目视右肩，看球杆末端指向身后哪里。凭记忆在墙上标出这一点，估计出身体刚才右转的大致角度。

　　向两个方向重复这一练习3～5次。记住向每个方向旋转的次数，及哪个方向你能旋转得更容易、更远。

　　练习5：仰卧躯干旋转伸展练习

　　这个练习帮助你获得脊柱需要的柔韧性，并更好地完成转身动作。

　　练习方法如下：

　　1.仰卧于地面上，臀部及膝部弯曲，脚在地面上放平，手臂舒适地置于身体两侧。

　　2.轻缩肩胛骨，保持颈部平置于地面，同时缓慢地向左侧转腿。

　　3.继续慢慢扭动身体，使右臂胛骨和前臂平置于地面，直到感到脊柱、右臀及右肩前部被充分伸展为止。

　　4.保持这一姿态3～5分钟，直到身体伸展时，完全放松。还可以使左手从“托盘”姿势放下，轻轻压在右大腿上。

　　5.向另一侧重复以上练习。

　　每天至少一次，持续2～3周，直到从两个方向都能良好地完成伸展运动。最终目的是从两个方向都能平衡旋转。

　　测试4：坐姿臀部旋转测试

　　这项测试是用来衡量臀部旋转柔韧性的相对程度，臀部旋转能力差是引起高尔夫球员腰痛的主要原因。

　　练习方法如下：

　　1.坐在椅子上面朝前方，脊柱不要靠到椅背上。

　　2.尽可能使身体向上(保持脊柱直立)。将右腿盘在左膝上，使右脚踝的外部靠在左膝上部。

　　3.保持坐姿，双手轻柔地向下按压右膝，直到小腿与地面平行。

　　4.当你感到右臀伸展到极限时，记住这时所感受到的困难、体内紧张的具体位置和紧张程度，以及右小腿与地面形成的角度。

　　5.慢慢放松你的右膝，将左脚踝置于右膝上重复这一练习。　　6.比较两臀练习的结果，确定臀部是否存在旋转柔韧性的限制。

　　练习6：仰卧臀部旋转伸展

　　这一练习可以安全有效地帮助减少臀部紧张度，使你在全挥杆过程中提高臀部旋转能力。

　　练习方法如下：

　　1.靠墙以背躺地，将双脚蹬到墙上，使臀部和双膝弯曲约90°。

　　2.将右脚盘在左膝上，把双手放在右膝上方。

　　3.双手远离右肩向下的方向轻微置于右膝上，直到感到右臀外侧或腹股沟轻柔舒适的伸展。

　　4.持续这一伸展3～5分钟，直到右臀有一种最初完全拉长伸展的感觉。

　　5.放松后在左臀重复这一伸展。

　　每天至少一次，坚持2～3周，直到两侧臀部都能良好地完成伸展动作。最终使两臀平衡转动。